1食のカロリーの目安は何kcal？

1食あたりのカロリーは「1日の目標カロリー÷食事の回数」です。1日3食なら3で、4回食べるなら4で割ります。これで均等な基準ができ、そこから増やしたり減らしたりして調整します。

間食も数に入ります。間食を何回かとるなら、小さな食事として割る回数に含めるか、先に1日の合計から間食の分を取り分けて、残りを主な食事に配分します。どちらの方法でも、食事と間食の合計が1日の目標に収まるようにするのが目的です。

よくある3つの目標カロリーで均等に分けると、次のようになります。1日1,500kcalなら3食で1食約500kcal、4食なら約375kcal。2,000kcalなら3食で約670kcal、4食なら500kcal。2,500kcalなら3食で約830kcal、4食なら約625kcalです。

これは基準であって、決まりではありません。朝食を軽めにして夕食を多めにする人もいれば、その逆の人もいます。ある食事からカロリーを借りて、別の食事に回せばよいのです。下の表に均等に分けた場合の数字をまとめたので、調整の基準にしてください。配分の基本は、次の4つです。

均等な配分が実際の食べ方と一致することはほとんどありませんが、それで大丈夫です。夕方にトレーニングするなら、運動前後の食事を多めにしたいかもしれません。朝が忙しいなら、朝食はおにぎりなどで軽く済ませ、昼食と夕食をしっかりとるほうが合うこともあります。空腹感と生活リズムに合わせて配分を決めましょう。

一定に保ちたいのは1日の合計で、できれば1週間の流れの中で無理のない範囲に収めることです。ある日少し多かったり少なかったりしても1週間で平均されるので、毎食を完璧にすることより、毎日を安定させることを目指しましょう。

体重にとっては、何回に分けて食べるかより、1日の総カロリーのほうがずっと重要です。1日3回、4回、5回のどれでもうまくいきます。満腹感が続くか、生活リズムに合うか、目標を守りやすいかで選びましょう。

回数が影響するのは、満腹感とエネルギーです。少量をこまめに食べるほうが安定する人もいれば、回数を減らして1回の量を多くするほうが好きな人もいます。続けられるパターンを選び、シンプルな割り算で、1日の合計の中で各食事の量を決めましょう。