Quante calorie a pasto?

Le calorie per pasto sono uguali al tuo obiettivo giornaliero diviso per il numero di pasti. Se fai tre pasti al giorno, dividi per tre; se ne fai quattro, dividi per quattro. Così ottieni una base uguale per ogni pasto, che poi puoi ritoccare in su o in giù.

Anche gli spuntini contano. Se ti piace fare uno spuntino a metà mattina e la merenda del pomeriggio, puoi considerarli piccoli pasti in più nella divisione, oppure mettere da parte prima una quota del totale giornaliero e dividere il resto tra i pasti principali. In entrambi i casi l'obiettivo è che pasti e spuntini, insieme, arrivino al tuo numero giornaliero.

Ecco come appare una divisione in parti uguali con tre obiettivi giornalieri comuni. Con 1.500 calorie, tre pasti fanno circa 500 calorie ciascuno, oppure circa 375 su quattro pasti. Con 2.000 calorie, tre pasti fanno circa 670 ciascuno, o 500 su quattro. Con 2.500 calorie, tre pasti fanno circa 830 ciascuno, o circa 625 su quattro.

Sono basi di partenza, non regole. Molte persone fanno una colazione leggera e una cena più abbondante, o il contrario, e semplicemente prendono in prestito calorie da un pasto per spenderle in un altro. La tabella qui sotto riassume le divisioni in parti uguali, così hai un riferimento da cui partire per i tuoi aggiustamenti. Quattro modi per dividere il totale:

Una divisione in parti uguali raramente rispecchia come si mangia davvero, e va bene così. In Italia la colazione è spesso leggera, mentre pranzo e cena sono i pasti principali, quindi molti mettono meno calorie al mattino e di più a mezzogiorno e la sera. Se ti alleni di sera, potresti volere un pasto più ricco prima o dopo l'allenamento. Costruisci la divisione intorno alla tua fame e ai tuoi orari.

L'unica cosa da tenere stabile è il totale giornaliero, idealmente dentro un andamento settimanale ragionevole. Una giornata un po' sopra o un po' sotto si compensa nell'arco della settimana, quindi punta alla costanza tra un giorno e l'altro più che alla perfezione a ogni singolo pasto.

Per il peso conta molto di più il totale delle calorie giornaliere che il numero di pasti in cui lo distribuisci. Mangiare tre, quattro o cinque volte al giorno può funzionare in tutti i casi; la scelta dipende da cosa ti sazia, da cosa si adatta alla tua routine e da cosa ti aiuta a rispettare il tuo obiettivo.

Dove la frequenza può aiutare è su sazietà ed energia. Alcune persone si sentono più stabili con pasti piccoli e frequenti, altre preferiscono pochi pasti più abbondanti. Scegli lo schema che riesci a mantenere, poi usa la divisione semplice per dimensionare ogni pasto dentro il tuo totale giornaliero.