Quantas calorias por refeição?
Para saber quantas calorias por refeição, divida a sua meta diária pelo número de refeições: nas metas mais comuns, isso dá de 375 a 830 calorias por refeição. Você pode deixar umas refeições maiores que outras, como o almoço ou o jantar, para combinar com a sua fome e a sua rotina.
Quantas calorias por refeição? A conta é fácil: pegue a sua meta diária de calorias e divida pelo número de refeições que você faz. Num dia de 2.000 calorias com três refeições, são cerca de 670 calorias em cada uma. Com quatro refeições, perto de 500. A conta é direta assim.
Mas a divisão igual é só um ponto de partida. A maioria das pessoas faz umas refeições maiores que outras, e tudo bem. O que define o peso é o total do dia, então você pode passar calorias para as refeições de que mais gosta, desde que o dia feche na conta.
A seguir você encontra exemplos prontos com 1.500, 2.000 e 2.500 calorias, divididas em três e em quatro refeições, e como ajustar a divisão em torno dos lanches, dos treinos e do seu gosto pessoal, para que os números caibam na sua vida real.
Uma divisão igual de um dia de 2.000 calorias em três refeições. Divida a sua própria meta pelo número de refeições para achar o seu valor.
Como calcular as calorias por refeição?
As calorias por refeição são a sua meta diária dividida pelo número de refeições. Se você come três vezes por dia, divida por três; se faz quatro refeições, divida por quatro. Isso dá uma base igual, que você pode depois aumentar ou diminuir um pouco.
Os lanches também contam. Se você gosta de um ou dois lanches no dia, trate-os como pequenas refeições extras na divisão, ou separe primeiro uma parte do total do dia para eles e divida o resto entre as refeições principais. Nos dois casos, o objetivo é um plano em que refeições e lanches, juntos, batam a sua meta diária.
Quantas calorias deve ter cada refeição? Exemplos com 1.500, 2.000 e 2.500 calorias
Veja como fica uma divisão igual em três metas diárias comuns. Com 1.500 calorias, três refeições dão cerca de 500 cada, ou umas 375 em quatro refeições. Com 2.000 calorias, três refeições dão cerca de 670 cada, ou 500 em quatro. Com 2.500 calorias, três refeições dão cerca de 830 cada, ou umas 625 em quatro.
São bases, e não regras. Muita gente faz um café da manhã mais leve e um jantar maior, ou o contrário, e simplesmente pega calorias de uma refeição para usar em outra. A tabela abaixo mostra as divisões iguais, para você ter um ponto de referência a partir do qual ajustar. Quatro regras práticas para dividir:
- Três refeições: divida a meta diária por três.
- Quatro refeições: divida por quatro, para comer porções menores com mais frequência.
- Se você costuma beliscar ou não abre mão do lanche da tarde, reserve calorias para os lanches antes de dividir.
- Passe calorias para a refeição de que você mais gosta; o que conta é o total do dia.
Como adaptar a divisão à vida real
Uma divisão igual raramente bate com o jeito como as pessoas comem de verdade, e tudo bem. Se você treina à noite, talvez queira uma refeição maior antes ou depois do treino. Se as manhãs são corridas, um café da manhã mais leve e um almoço e um jantar mais reforçados podem combinar mais com você. Monte a divisão em torno da sua fome e da sua rotina.
A única coisa a manter estável é o total do dia, de preferência dentro de um padrão razoável ao longo da semana. Um dia que passa um pouco da meta ou fica um pouco abaixo se equilibra na semana, então busque constância entre os dias, e não perfeição em cada refeição.
O número de refeições por dia influencia o peso?
Para o peso, o total de calorias do dia importa muito mais do que em quantas refeições você o divide. Comer três, quatro ou cinco vezes por dia pode funcionar; a escolha depende do que mantém você saciado, cabe na sua rotina e ajuda você a ficar dentro da meta.
Onde a frequência pode ajudar é na saciedade e na energia. Algumas pessoas se sentem mais estáveis com refeições menores e mais frequentes, enquanto outras preferem menos refeições e maiores. Escolha o padrão que você consegue manter e use a divisão simples para dimensionar cada refeição dentro do seu total diário.
| Meta diária | 3 refeições | 4 refeições |
|---|---|---|
| 1.500 kcal | ~500 kcal | ~375 kcal |
| 2.000 kcal | ~670 kcal | ~500 kcal |
| 2.500 kcal | ~830 kcal | ~625 kcal |
Descubra a sua meta diária de calorias
Estime de quantas calorias você precisa por dia e depois divida pelo número de refeições para achar um valor por refeição que funcione para você.
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- 02Academy of Nutrition and Dietetics. Orientações sobre frequência das refeições, porções e saciedade.
- 03National Institutes of Health / NIDDK. Contexto sobre balanço energético e consumo diário total.
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