Combien de calories par repas ?
Combien de calories par repas ? Le plus simple est de diviser votre objectif calorique quotidien par le nombre de repas que vous prenez. Pour les objectifs courants, cela donne environ 375 à 830 calories par repas, et rien ne vous empêche de faire des repas plus ou moins copieux selon votre appétit et votre emploi du temps.
Calculer les calories par repas est simple : prenez votre objectif calorique quotidien et divisez-le par le nombre de repas que vous prenez. Pour une journée à 2 000 calories en trois repas, cela fait environ 670 calories chacun. En quatre repas, on se rapproche de 500. Le calcul est aussi direct que ça.
Une répartition égale n'est qu'un point de départ. La plupart des gens font certains repas plus copieux que d'autres, et c'est très bien ainsi. Ce qui compte pour le poids, c'est le total de la journée : vous pouvez donc déplacer des calories vers les repas que vous aimez le plus, tant que le compte y est en fin de journée.
Vous trouverez ci-dessous des exemples chiffrés à 1 500, 2 000 et 2 500 calories, en trois et en quatre repas, ainsi que la façon d'ajuster la répartition selon vos collations, vos séances de sport et vos préférences, pour que les chiffres collent à votre vraie vie.
Une répartition égale d'une journée à 2 000 calories en trois repas. Divisez votre propre objectif par votre nombre de repas pour trouver le vôtre.
Comment calculer les calories par repas ?
Les calories par repas sont égales à votre objectif quotidien divisé par votre nombre de repas. Trois repas par jour : divisez par trois. Quatre : divisez par quatre. Vous obtenez une base égale, à ajuster ensuite à la hausse ou à la baisse.
Les collations comptent aussi, goûter compris. Si vous aimez grignoter une ou deux fois par jour, comptez-les comme de petits repas supplémentaires dans la division, ou mettez d'abord de côté une part du total quotidien pour elles, puis répartissez le reste entre vos repas principaux. Dans les deux cas, l'objectif est que repas et collations atteignent ensemble votre chiffre du jour.
Répartition des calories par repas : exemples à 1 500, 2 000 et 2 500 calories
Voici à quoi ressemble une répartition égale pour trois objectifs quotidiens courants. À 1 500 calories, trois repas font environ 500 calories chacun, ou environ 375 en quatre repas. À 2 000 calories, trois repas font environ 670 chacun, ou 500 en quatre. À 2 500 calories, trois repas font environ 830 chacun, ou environ 625 en quatre.
Ce sont des repères, pas des règles. Beaucoup de gens prennent un petit-déjeuner léger et un dîner plus copieux, ou l'inverse, et empruntent simplement des calories à un repas pour les dépenser dans un autre. Le tableau ci-dessous reprend ces répartitions égales pour vous donner un point de référence à ajuster. Quatre façons de répartir votre total :
- Trois repas : divisez votre objectif quotidien par trois.
- Quatre repas : divisez par quatre pour des repas plus petits et plus fréquents.
- Si vous grignotez souvent, réservez des calories pour les collations avant de diviser.
- Déplacez des calories vers le repas que vous préférez : c'est le total du jour qui compte.
Comment adapter la répartition à votre quotidien ?
Une répartition égale correspond rarement à la façon dont on mange vraiment, et ce n'est pas grave. Si vous vous entraînez le soir, vous voudrez peut-être un repas plus copieux avant ou après la séance. Si vos matins sont pressés, un petit-déjeuner léger puis un déjeuner et un dîner plus consistants vous conviendront peut-être mieux. Construisez la répartition autour de votre faim et de votre emploi du temps.
La seule chose à garder stable, c'est le total quotidien, idéalement avec une certaine régularité sur la semaine. Une journée un peu au-dessus ou en dessous s'équilibre sur la semaine : visez la constance d'un jour à l'autre plutôt que la perfection à chaque repas.
Le nombre de repas influence-t-il le poids ?
Pour le poids, le total de calories de la journée compte bien plus que le nombre de repas entre lesquels vous le répartissez. Manger trois, quatre ou cinq fois par jour peut fonctionner : tout dépend de ce qui vous rassasie, de ce qui s'intègre à votre routine et de ce qui vous aide à tenir votre objectif.
Là où la fréquence peut aider, c'est sur la satiété et l'énergie. Certaines personnes se sentent plus stables avec des repas plus petits et plus fréquents, d'autres préfèrent des repas moins nombreux et plus copieux. Choisissez le rythme que vous pouvez tenir, puis utilisez la division simple pour dimensionner chaque repas dans votre total quotidien.
| Objectif quotidien | 3 repas | 4 repas |
|---|---|---|
| 1 500 kcal | ~500 kcal | ~375 kcal |
| 2 000 kcal | ~670 kcal | ~500 kcal |
| 2 500 kcal | ~830 kcal | ~625 kcal |
Obtenir votre objectif quotidien
Estimez vos besoins caloriques quotidiens, puis divisez-les par votre nombre de repas pour trouver un chiffre par repas qui vous correspond.
Ouvrir le calculateurNotez-le en une photo.
Sur quoi nous nous appuyons.
- 01Dietary Guidelines for Americans. Besoins caloriques quotidiens estimés et modes alimentaires équilibrés.
- 02Academy of Nutrition and Dietetics. Recommandations sur la fréquence des repas, les portions et la satiété.
- 03National Institutes of Health / NIDDK. Notions de base sur l'équilibre énergétique et l'apport quotidien total.
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