料理のカロリーを計算する方法

栄養成分表示のある食品は、カロリーがすでに計算されています。ただし、つまずきやすい点が2つあります。1つ目は、その数字が「1食分」「1袋」「100g」など何あたりなのかという点です。1つのパッケージに複数食分が入っていることも多いので、実際に食べた量に合わせて掛け算しましょう。2つ目は、1食分のグラム数や個数を確認することです。表示の1食分は、ふだん自然に盛ったりすくったりする量より少ないことがあります。

1食分に満たない量を食べたら、その分だけ減らします。半分なら、カロリーも半分です。この掛け算を正しくすることは、ほかのどの習慣よりも大切なことが多いです。丁寧に記録していても、大きな誤差が隠れているのはたいていここだからです。

野菜やくだもの、味付けしていない肉、卵、穀類など表示のない食品は、栄養データベースで調べます。信頼できる多くのアプリはUSDA FoodData Centralのような公的なデータをもとにしており、100gあたりや一般的な目安量あたりのカロリーがわかります。単一の食材はデータが充実しているので、推定の信頼性もかなり高めです。

それでも精度は分量しだいです。カロリーはグラム数に比例するので、食品を量って100gあたりの値を使うのが最も正確です。調理でも重さは変わります。米やパスタは炊いたりゆでたりすると水分を吸って重くなり、肉は水分が抜けて軽くなります。データベースの値が生の状態か調理後の状態かを確認しましょう。

カロリー計算の誤差の大部分は分量から生まれます。高カロリーの食品では、分量を少し見誤るだけでカロリーには大きな差が出るからです。最も正確なのはキッチンスケールです。量れないときは手を目安に見積もり、こってりした食品は多めに見積もるようにしましょう。手を使った分量の目安は、次のとおりです。

自分で作った料理は、材料に分けてカロリーを合計し、一部だけ食べたなら何人分かで割ります。いちばん厄介なのは、目に見えない材料です。油、バター、砂糖、ソースや調味料は抜けやすく、数百kcal増えることもあります。どれだけ入れたかはっきりしないときは、多めに見積もりましょう。

外食やテイクアウトは最も難しいケースです。調理を自分でコントロールできず、量も見た目より多く、こってりしていることがよくあるからです。チェーン店はカロリーを公開していることがあるので、あれば活用しましょう。なければデータベースで似た料理を探し、あくまで概算と割り切ります。写真記録がいちばん役立つのはまさにここです。料理の写真を撮れば食品と分量の推定が得られ、わかっている部分だけ修正すればよいので、自分で作っていない料理を材料ごとに書き出すよりずっと速く済みます。このすばやい推定こそが、Onmodeと、そのWeb版であるcalorietrack.aiの考え方です。