アンダーカロリーとは？痩せる仕組みと計算方法

体は生きているだけで毎日エネルギーを使い、さらに体を動かしたり食べ物を消化したりするのにも使います。その合計が維持カロリーで、TDEE（1日の総消費エネルギー量）とも呼ばれます。維持カロリーと同じだけ食べれば体重はほぼ変わらず、それより少なく食べるとカロリー収支がマイナス、つまりアンダーカロリーになります。

減るペースを決めるのは、特定の食品や食べるタイミングの工夫ではなく、アンダーカロリーの大きさです。食べる量と消費する量の差が小さくても一定なら、大きな差よりも続けやすく、崩れても立て直しやすいものです。数か月単位で見ると、ほどほどのアンダーカロリーのほうがうまくいきやすいのはそのためです。

昔からある簡単な目安は、体脂肪約0.45kgにおよそ3,500kcalが蓄えられているというものです。1日500kcalのマイナスなら1週間で約0.45kg、1日1,000kcalのマイナスなら約0.9kg減る計算になります。期待値を決める出発点としては便利です。

実際には、この数字は概算です。体重が減ると維持カロリーも下がり、体内の水分量によって体重は日々上下し、体は少しずつ消費を抑えるよう適応します。多くの人は、実際の減り方が単純な計算より少しゆっくりだと感じます。ルールは計画に使い、数週間の体重の推移を見て調整しましょう。

広く使われている目安は、1週間に体重の約0.5〜1%を減らすことで、多くの大人では約0.2〜0.9kgにあたります。ゆっくりなほうが安定しやすく、筋肉を守りやすく、急激な方法より続けやすいことが多いです。

速ければよいというわけではありません。アンダーカロリーが大きすぎると、脂肪と一緒に筋肉も落ちる、疲れやすくなる、計画が終わったあとにリバウンドする、といったリスクが高まります。速いペースを考えている場合や持病がある場合は、まず医師や管理栄養士に相談してください。マイナス幅ごとの目安は、次のとおりです。

まず年齢、性別、体重、身長、活動量から維持カロリーを推定し、耐えられる限界まで削るのではなく、ほどほどの量を差し引きます。維持カロリーの約15〜25%減は、多くの人にとって無理のない中間点です。

あとは食べたものを正直に記録し、体重計の数字をフィードバックとして使います。2〜3週間体重が止まったら、食べる量を少し減らすか活動量を増やしましょう。ひどく疲れる、いつも空腹、パフォーマンスが落ちるといったときは、マイナス幅をゆるめます。食べたものを記録することで、推測のアンダーカロリーが、数字で確かめられるアンダーカロリーに変わります。