スクワットの消費カロリーはどれくらい？

消費カロリーは、一般にMET（メッツ）を使って推定します。METは代謝当量とも呼ばれる、運動強度の標準的な指標です。自重スクワットは約5MET、重りを使ったり速く休まず続けたりするセットでは8METに近づきます。1分あたりの消費カロリーは「MET×3.5×体重（kg）÷200」で求められます。

体重70kgの大人なら、自重スクワットで1分あたり約6kcal、重りを使うか速いペースなら10kcal近くです。15〜20回の1セットには通常40〜60秒かかるので、1セットの消費は約3〜8kcalにとどまります。カロリーは1セットの中ではなく、トレーニング全体の回数で積み上がっていきます。

同じ20回のスクワットでも、人によって消費カロリーは変わります。最大の要因は体重で、1回ごとにその体重を下ろしては持ち上げているからです。次に大きいのが負荷です。ダンベルやバーベルを持つと、動かす総重量が増え、それに合わせて強度も上がります。

ペースと深さも関係します。しっかり深くしゃがみ、速く途切れずに続ければ強度は高い側に保たれ、浅くゆっくり休みながら行うと下がります。セット間の休憩は平均を下げます。1分あたりの消費量は、実際に動いている時間にしか当てはまらないからです。消費カロリーを左右する主な要因は、次の4つです。

セット中の消費は多くありません。トレーニング全体で自重スクワットを数百回行っても、消費はおそらく40〜80kcalほどで、長いウォーキングやランニングで積み上がる数百kcalにはかなり届きません。こうした筋トレ種目は、長時間休まず動き続けるためのものではないからです。

もっと大きな収穫は筋肉です。スクワットは大腿四頭筋、お尻、ハムストリングスという体の中でも特に大きな筋肉を鍛え、下半身の筋肉が増えると安静時の消費カロリーも上がります。スクワットのいちばんの価値は、セット中の消費ではなく、トレーニングとトレーニングの間に体にもたらす変化です。

スクワットが減量を助けるのは、主に間接的な形です。直接の消費は小さく、食事ですぐに取り戻せてしまうので、1日の終わりにアンダーカロリーになっているかどうかは、やはり食事が決めます。価値があるのは、食事を減らしている間も下半身の筋肉をつけて保ってくれる点です。そのおかげで、食事を減らすだけの場合より代謝を高く保てます。

簡単なスクワットの習慣と食事の記録を組み合わせれば、カロリー収支の両側が一緒に働きます。筋トレは筋肉を守り、食事は実際に体重計の数字を動かすアンダーカロリーをつくります。