Squat : combien de calories brûlées ?

Les calories brûlées s'estiment en général avec les MET (équivalents métaboliques), une mesure standard de l'intensité d'un effort. Le squat au poids du corps se situe vers 5 MET ; avec une charge ou en séries rapides et continues, on monte vers 8 MET. Par minute, la formule est la suivante : MET × 3,5 × votre poids en kilos, le tout divisé par 200.

Pour un adulte de 70 kg, cela donne environ 6 calories par minute pour des squats au poids du corps et près de 10 avec une charge ou à rythme rapide. Une série de 15 à 20 squats prend en général 40 à 60 secondes : une seule série ne représente donc qu'environ 3 à 8 calories. Les répétitions s'additionnent sur la séance, pas dans une seule série.

Deux personnes peuvent faire les mêmes 20 squats et brûler des quantités différentes. Le poids est le levier principal, car vous descendez et remontez cette masse à chaque répétition. La charge ajoutée est l'autre grand facteur : tenir des haltères ou une barre chargée augmente la masse totale déplacée, et l'intensité avec.

Le rythme et la profondeur comptent aussi. Des séries rapides et enchaînées, en descendant bas, maintiennent l'intensité vers le haut, alors que des répétitions lentes, peu profondes et entrecoupées de pauses la font baisser. Les pauses entre les séries font baisser la moyenne, car la dépense par minute ne compte que le temps où vous bougez vraiment. Les quatre facteurs qui font varier votre chiffre :

Pendant la série, pas beaucoup. Même quelques centaines de squats au poids du corps sur une séance ne brûlent peut-être que 40 à 80 calories, bien moins que les centaines qu'apporte une longue marche ou une course. Ces exercices de renforcement ne sont pas faits pour vous garder en mouvement continu pendant longtemps.

Le vrai gain, c'est le muscle. Le squat fait travailler certains des plus gros muscles du corps, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, et un surplus de muscle dans le bas du corps augmente les calories brûlées au repos. Le meilleur argument en faveur des squats, c'est donc leur effet sur votre corps entre les séances, pas la dépense pendant la série.

Les squats aident à perdre du poids surtout de façon indirecte. La dépense directe est faible et vite compensée par l'alimentation : c'est donc toujours ce que vous mangez qui décide si la journée se termine en déficit. Leur intérêt est de développer et de préserver le muscle du bas du corps pendant un régime, ce qui garde votre métabolisme plus haut que la seule réduction des calories.

Associez une habitude simple de squats au suivi de ce que vous mangez, et les deux côtés de l'équation travaillent ensemble. Le renforcement protège le muscle ; l'alimentation crée le déficit qui fait vraiment bouger la balance.