腕立て伏せの消費カロリーはどれくらい？

消費カロリーは、一般にMET（メッツ）を使って推定します。METは代謝当量とも呼ばれる、運動強度の標準的な指標です。一定のペースで行う腕立て伏せのような中程度の自重運動は約3.8MET、休まず続ける激しいセットは8MET近くになります。1分あたりの消費カロリーは「MET×3.5×体重（kg）÷200」で求められます。

体重70kgの大人なら、ふつうのペースで1分あたり約5kcal、激しいペースで10kcal近くです。10〜15回の1セットには通常30〜45秒かかるので、1セットの消費は約3〜7kcalにとどまります。カロリーは1セットの中ではなく、トレーニング全体の回数で積み上がっていきます。

同じ10回の腕立て伏せでも、人によって消費カロリーは変わります。ここでいちばん大きいのはペースと力の入れ具合です。速く途切れずに続ければ強度は高い側に保たれ、ゆっくり休みをはさむと中程度の側に下がります。もうひとつの大きな要因は体重で、自分の体重の一部を押し上げているからです。

フォームでも負担は変わります。可動域いっぱいに動き、体幹を締め、床で休まないようにすると筋肉が働き続け、消費はわずかに増えます。セット間の休憩は平均を下げます。1分あたりの消費量は、実際に動いている時間にしか当てはまらないからです。消費カロリーを左右する主な要因は、次の4つです。

直接の消費は多くありません。トレーニング全体で100回行っても、消費はおそらく30〜50kcalほどで、長いウォーキングやランニングで積み上がる数百kcalには遠く及びません。こうした筋トレ種目は、長時間休まず動き続けるためのものではないからです。

大事なのは筋肉です。腕立て伏せは胸、肩、上腕三頭筋、体幹を鍛え、筋肉が増えると、時間とともに安静時の消費カロリーも上がります。腕立て伏せのいちばんの価値は、セット中に消費するカロリーではなく、トレーニングとトレーニングの間に体にもたらす変化です。

腕立て伏せが減量を助けるのは、主に間接的な形です。直接の消費は小さく、食事ですぐに取り戻せてしまうので、1日の終わりにアンダーカロリーになっているかどうかは、やはり食事が決めます。役立つのは、食事を減らしている間も筋肉を保ち、増やしてくれる点です。そのおかげで、食事を減らすだけの場合より代謝を高く保てます。

簡単な腕立て伏せの習慣と食事の記録を組み合わせれば、カロリー収支の両側が一緒に働きます。筋トレは筋肉を守り、食事は実際に体重計の数字を動かすアンダーカロリーをつくります。