Squat: quante calorie si bruciano?
Gli squat a corpo libero bruciano da 5 a 9 calorie al minuto circa per la maggior parte degli adulti, cioè da 3 a 8 calorie circa per una serie da 15 a 20 ripetizioni. Una persona di 70 kg è intorno a 6 calorie al minuto, e aggiungere pesi o muoversi più veloci fa salire il numero.
Gli squat a corpo libero bruciano tra 5 e 9 calorie al minuto circa per la maggior parte degli adulti, cioè più o meno da 3 a 8 calorie per una serie da 15 a 20 ripetizioni. Il peso corporeo è il motivo principale per cui l'intervallo è così ampio, perché un corpo più pesante sposta più massa a ogni ripetizione.
Sulla scala standard dell'intensità, lo squat a corpo libero sta intorno a 5 MET, uno sforzo moderato. Caricare il movimento con manubri o bilanciere, o fare serie veloci e continue, spinge l'intensità verso gli 8 MET e alza con lei il consumo al minuto.
Qui sotto trovi il calcolo semplice, una tabella da cui leggere il valore per il tuo peso e l'avvertenza onesta che gli squat bruciano poco rispetto al cardio prolungato. Il loro vero guadagno è la forza di gambe e glutei, più i muscoli che col tempo tengono più alto il metabolismo a riposo.
Più o meno quanto brucia una serie da 15 a 20 squat, in base a peso corporeo, carico e ritmo.
Squat e calorie: il calcolo veloce
Le calorie bruciate si stimano di solito con i MET, gli equivalenti metabolici, una misura standard dell'intensità di un esercizio. Lo squat a corpo libero vale circa 5 MET; le serie con sovraccarico o veloci e continue salgono verso gli 8 MET. La formula al minuto è: MET per 3,5 per il tuo peso in chilogrammi, diviso 200.
Per un adulto di 70 kg fanno circa 6 calorie al minuto con gli squat a corpo libero e quasi 10 con il carico o a ritmo veloce. Una serie da 15 a 20 squat richiede di solito dai 40 ai 60 secondi, quindi una singola serie vale solo da 3 a 8 calorie circa. Le ripetizioni si sommano nell'arco dell'allenamento, non dentro una serie.
Perché bruci più o meno calorie di un altro?
Due persone possono fare gli stessi 20 squat e bruciare quantità diverse. Il peso corporeo è la leva principale, perché a ogni ripetizione abbassi e sollevi quella massa. Il carico aggiunto è il secondo grande fattore: tenere manubri o un bilanciere carico aumenta la massa totale che sposti e, con lei, l'intensità.
Contano anche ritmo e profondità. Serie veloci e senza interruzioni, scendendo fino in fondo, tengono l'intensità in alto, mentre ripetizioni lente e poco profonde con pause la abbassano. Il recupero tra le serie abbassa la media, perché il consumo al minuto conta solo il tempo in cui ti muovi davvero. I quattro fattori che spostano il numero:
- Peso corporeo: il fattore singolo più importante per lo squat a corpo libero.
- Carico aggiunto: manubri o bilanciere possono spingere l'intensità verso gli 8 MET.
- Profondità e ritmo: ripetizioni complete e continue fanno lavorare più muscoli.
- Recupero: il consumo al minuto vale solo per il tempo attivo, non per le pause.
Gli squat bruciano tante calorie?
Durante la serie, non molte. Anche qualche centinaio di squat a corpo libero in un allenamento potrebbe bruciare da 40 a 80 calorie, ben al di sotto delle diverse centinaia che si accumulano con una lunga camminata o una corsa. Gli esercizi di forza come questo non sono fatti per tenerti in movimento continuo a lungo.
Il guadagno più grande sono i muscoli. Gli squat allenano alcuni dei muscoli più grandi del corpo, quadricipiti, glutei e femorali, e più massa muscolare nella parte bassa del corpo aumenta le calorie che bruci a riposo. Quindi il motivo più forte per fare squat è l'effetto sul tuo corpo tra un allenamento e l'altro, non il consumo durante la serie.
Gli squat aiutano a dimagrire?
Gli squat aiutano a dimagrire soprattutto in modo indiretto. Il consumo diretto è piccolo e facile da compensare con il cibo, quindi è ancora quello che mangi a decidere se chiudi la giornata in deficit. Il loro valore sta nel costruire e preservare i muscoli della parte bassa del corpo mentre sei a dieta, cosa che tiene il metabolismo più alto di quanto farebbe il solo taglio delle calorie.
Abbina una semplice abitudine di squat alla registrazione di quello che mangi e i due lati dell'equazione lavorano insieme. La forza protegge i muscoli; il cibo crea il deficit che fa davvero muovere la bilancia.
| Peso corporeo | Corpo libero, al minuto | Con carico o veloci, al minuto |
|---|---|---|
| 55 kg | ~5 kcal | ~8 kcal |
| 70 kg | ~6 kcal | ~10 kcal |
| 85 kg | ~7 kcal | ~12 kcal |
| 100 kg | ~9 kcal | ~14 kcal |
Stima le calorie di camminata e passi
Il nostro calcolatore è pensato per camminata e passi, quindi stima quelli. Per gli squat usa il calcolo al minuto con i MET descritto sopra. Entrambi si basano sulla stessa formula.
Apri il calcolatoreRegistralo con una foto.
Su cosa si basa.
- 01Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.). Valori MET degli esercizi a corpo libero e con sovraccarico usati nella formula delle calorie al minuto.
- 02Harvard Health Publishing, calories burned in physical activities. Stime per fasce di peso dell'allenamento con i pesi coerenti con la tabella qui sopra.
- 03ACSM guidance on resistance training and energy expenditure. Supporta il consumo diretto modesto e il ruolo nella costruzione muscolare descritti qui.
Domande frequenti, risposte chiare.
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