Sentadillas: ¿cuántas calorías quemas?
Las sentadillas sin peso queman unas 5 a 9 calorías por minuto en la mayoría de los adultos, o unas 3 a 8 calorías por serie de 15 a 20 repeticiones. Si agregas peso y te mueves más rápido, el número sube.
Las sentadillas con el peso del cuerpo queman entre unas 5 y 9 calorías por minuto en la mayoría de los adultos, lo que da unas 3 a 8 calorías en una serie de 15 a 20 repeticiones. El peso corporal es la razón principal de que el rango sea tan amplio, porque un cuerpo más pesado mueve más masa en cada repetición.
En la escala estándar de intensidad, las sentadillas sin carga están cerca de 5 MET, un esfuerzo moderado. Si les agregas mancuernas o una barra, o haces series rápidas y continuas, la intensidad sube hacia 8 MET y con ella lo que quemas por minuto.
Abajo encontrarás la cuenta sencilla, una tabla donde puedes buscar tu peso y la aclaración honesta de que las sentadillas queman poco comparadas con el cardio sostenido. Su verdadera ganancia es la fuerza de piernas y glúteos, además del músculo que con el tiempo mantiene más alto tu metabolismo en reposo.
Lo que quema más o menos una serie de 15 a 20 sentadillas, según tu peso corporal, la carga y el ritmo.
¿Cuántas calorías queman las sentadillas?
Las calorías que quemas se suelen estimar con MET, o equivalentes metabólicos, una medida estándar de la intensidad del ejercicio. Las sentadillas sin carga están alrededor de 5 MET; las series con peso o rápidas y continuas suben hacia 8 MET. La fórmula por minuto es MET por 3.5 por tu peso en kilogramos, dividido entre 200.
Para un adulto de 70 kg, eso es más o menos 6 calorías por minuto en sentadillas sin carga y cerca de 10 con peso o a ritmo rápido. Una serie de 15 a 20 sentadillas suele tomar de 40 a 60 segundos, así que una sola serie apenas llega a unas 3 a 8 calorías. Las repeticiones se suman a lo largo del entrenamiento, no dentro de una serie.
Por qué tu número es distinto al de otra persona
Dos personas pueden hacer las mismas 20 sentadillas y quemar cantidades distintas. El peso corporal es el factor principal, porque bajas y subes esa masa en cada repetición. La carga extra es el siguiente factor importante: sostener mancuernas o una barra con discos aumenta la masa total que mueves y, con ella, la intensidad.
El ritmo y la profundidad también importan. Las series rápidas, sin cortes y con la sentadilla completa mantienen la intensidad en el extremo alto, mientras que las repeticiones lentas, cortas y con pausas la bajan. Descansar entre series baja el promedio, porque el ritmo por minuto solo cuenta el tiempo en que de verdad te mueves. Los factores que más mueven tu número:
- Peso corporal: el factor que más influye en las sentadillas sin carga.
- Carga extra: las mancuernas o la barra pueden subir la intensidad hacia 8 MET.
- Profundidad y ritmo: las repeticiones completas y continuas trabajan más músculo.
- Descansos: el ritmo por minuto solo aplica al tiempo activo, no a las pausas.
¿Las sentadillas queman muchas calorías?
Durante la serie, no muchas. Incluso unos cientos de sentadillas sin carga a lo largo de un entrenamiento quizá solo quemen 40 a 80 calorías, bastante menos que los varios cientos que suma una caminata larga o una carrera. Los ejercicios de fuerza como este no están hechos para mantenerte en movimiento continuo durante mucho rato.
La ganancia más grande es el músculo. Las sentadillas entrenan algunos de los músculos más grandes del cuerpo, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, y más músculo en el tren inferior sube las calorías que quemas en reposo. Así que el mejor argumento a favor de las sentadillas es lo que hacen por tu cuerpo entre un entrenamiento y otro, no lo que quemas durante la serie.
Sentadillas para bajar de peso: dónde encajan
Las sentadillas ayudan a bajar de peso sobre todo de forma indirecta. Lo que queman directamente es poco y fácil de compensar con comida, así que lo que comes sigue decidiendo si terminas el día con un déficit. Su valor está en desarrollar y conservar el músculo del tren inferior mientras haces dieta, lo que mantiene tu metabolismo más alto que si solo recortaras calorías.
Combina un hábito sencillo de sentadillas con registrar lo que comes y los dos lados de la ecuación trabajan juntos. El lado de la fuerza protege el músculo; el de la comida crea el déficit que de verdad mueve la báscula.
| Peso corporal | Sin carga, por min | Con peso o rápidas, por min |
|---|---|---|
| 55 kg | ~5 kcal | ~8 kcal |
| 70 kg | ~6 kcal | ~10 kcal |
| 85 kg | ~7 kcal | ~12 kcal |
| 100 kg | ~9 kcal | ~14 kcal |
Estima las calorías de caminar y de tus pasos
Nuestra calculadora está hecha para caminar y contar pasos, así que estima eso. Para las sentadillas, usa la cuenta con MET por minuto de arriba. Las dos se basan en la misma fórmula.
Abrir la calculadoraRegístrala con una foto.
En qué nos basamos.
- 01Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.). Valores MET para ejercicios con el peso del cuerpo y con resistencia, usados en la fórmula por minuto.
- 02Harvard Health Publishing, calories burned in physical activities. Estimaciones por rangos de peso para entrenamiento de fuerza, coherentes con la tabla de arriba.
- 03ACSM guidance on resistance training and energy expenditure. Respalda el gasto directo modesto y el papel en el desarrollo muscular que se describen aquí.
Tus dudas, resueltas.
Sigue leyendo.
- 01Abdominales: calorías que quemasUn ejercicio para el abdomen, con estimaciones por serie y por minuto según tu peso.
- 02Calculadora de pasos a caloríasEstima las calorías que quemas según tus pasos exactos, tu peso y tu ritmo.
- 03Calculadora de metabolismo basalTu metabolismo basal (TMB): las calorías que tu cuerpo quema en reposo total.
Más sobre este tema.
- 0110,000 pasos: ¿cuántas calorías quemas?Con 10,000 pasos, la mayoría de los adultos quema entre 300 y 550 calorías. Son unos 6.5 a 8 km y de 90 a 110 minutos de caminata. El número exacto depende sobre todo de tu peso y de qué tan rápido caminas, no solo de la cantidad de pasos.
- 02Flexiones (lagartijas): ¿cuántas calorías quemas?Las flexiones, o lagartijas, queman unas 4 a 14 calorías por minuto según qué tan fuerte las hagas, o unas 3 a 7 calorías por serie de 10 a 15 repeticiones. Tu peso corporal y tu ritmo deciden en qué punto de ese rango quedas.
- 03Calculadora TDEETu gasto energético total: todas las calorías que quemas en un día.
- 04Calculadora de macrosProteína, carbohidratos y grasa en gramos para tu meta de calorías y tu distribución.
- 05La app contador de calorías con IA para iPhoneOnmode en iPhone: llamadas con Oni, Apple Health y widgets. Descarga gratis.
- 06El contador de calorías con IA gratisSin registro y sin tarjeta. 3 intentos gratis y luego 10 al día con una cuenta gratis.
Lo que quemas es solo la mitad de la cuenta.
La otra mitad es lo que comes. Toma una foto de tu comida con Onmode y la IA estima las calorías por ti.