Quantas calorias queima agachamento?

O gasto calórico costuma ser estimado com METs, ou equivalentes metabólicos, uma medida padrão da intensidade de um exercício. O agachamento sem peso fica em torno de 5 METs; séries com carga ou rápidas e contínuas sobem para perto de 8 METs. A fórmula por minuto é MET vezes 3,5 vezes o seu peso em quilos, dividido por 200.

Para um adulto de 70 kg, isso dá cerca de 6 calorias por minuto no agachamento sem peso e perto de 10 com carga ou em ritmo rápido. Uma série de 15 a 20 agachamentos costuma levar de 40 a 60 segundos, então uma única série fica em apenas 3 a 8 calorias, mais ou menos. As repetições somam ao longo do treino, e não dentro de uma série só.

Duas pessoas podem fazer os mesmos 20 agachamentos e gastar quantidades diferentes. O peso corporal é a principal alavanca, porque você desce e sobe essa massa a cada repetição. A carga extra é o próximo grande fator: segurar halteres ou uma barra carregada aumenta a massa total que você move e, junto, a intensidade.

Ritmo e profundidade também contam. Séries rápidas, sem pausa e com a descida completa mantêm a intensidade perto do topo, enquanto repetições lentas, curtas e com paradas a derrubam. O descanso entre as séries baixa a média, já que o gasto por minuto só conta o tempo em que você está de fato se movendo. Em resumo, quatro fatores mexem no número:

Durante a série, não muitas. Mesmo algumas centenas de agachamentos sem peso ao longo de um treino podem queimar de 40 a 80 calorias, bem abaixo das várias centenas que uma caminhada ou uma corrida longa somam. Exercícios de força como este não foram feitos para manter você em movimento contínuo por muito tempo.

O ganho maior é o músculo. O agachamento treina alguns dos maiores músculos do corpo, como quadríceps, glúteos e posteriores da coxa, e mais músculo na parte de baixo do corpo aumenta as calorias que você gasta em repouso. Então o melhor argumento a favor do agachamento é o que ele faz pelo seu corpo entre um treino e outro, e não o gasto durante a série.

O agachamento ajuda a emagrecer principalmente de forma indireta. O gasto direto é pequeno e fácil de compensar com comida, então é o que você come que ainda decide se o dia termina em déficit. O valor dele está em construir e preservar músculo nas pernas durante a dieta, o que mantém o metabolismo mais alto do que só cortar calorias manteria.

Junte um hábito simples de agachamentos com o registro do que você come, e os dois lados da conta trabalham juntos. O lado da força protege o músculo; o lado da comida cria o déficit que de fato mexe na balança.