Hoeveel calorieën verbrand je met squats?
Met squats verbrand je zo’n 5 tot 9 calorieën per minuut als je alleen je eigen gewicht gebruikt, ofwel ongeveer 3 tot 8 calorieën per set van 15 tot 20 herhalingen. Met extra gewicht en een hoger tempo wordt het meer. De grootste winst van squats is wel kracht, niet het verbruik.
Squats met eigen lichaamsgewicht verbranden voor de meeste volwassenen ergens tussen de 5 en 9 calorieën per minuut. Voor een set van 15 tot 20 herhalingen is dat ongeveer 3 tot 8 calorieën. Dat de marge zo groot is, komt vooral door lichaamsgewicht: een zwaarder lichaam verplaatst bij elke herhaling meer massa.
Op de standaardschaal voor intensiteit zitten squats met eigen gewicht rond 5 MET, een gematigde inspanning. Maak je de oefening zwaarder met dumbbells of een halterstang, of doe je snelle sets zonder pauze, dan gaat de intensiteit richting 8 MET en stijgt het verbruik per minuut mee.
Hieronder vind je de eenvoudige rekensom, een tabel waarin je je eigen gewicht kunt opzoeken, en de eerlijke kanttekening dat squats bescheiden verbranden vergeleken met langdurige cardio. De echte winst is kracht in je benen en billen, plus spiermassa die je verbruik in rust op termijn hoger houdt.
Ongeveer wat een set van 15 tot 20 squats verbrandt, afhankelijk van je lichaamsgewicht, extra gewicht en tempo.
Hoeveel kcal per minuut? De snelle rekensom
Het calorieverbruik bij sporten wordt meestal geschat met MET-waarden (metabole equivalenten), een standaardmaat voor de intensiteit van inspanning. Squats met eigen gewicht zitten rond 5 MET; sets met extra gewicht of snelle sets zonder pauze gaan richting 8 MET. Per minuut reken je: MET maal 3,5 maal je gewicht in kilo, gedeeld door 200.
Voor een volwassene van 70 kg is dat ongeveer 6 calorieën per minuut voor squats met eigen gewicht en bijna 10 met extra gewicht of in een hoog tempo. Een set van 15 tot 20 squats duurt meestal 40 tot 60 seconden, dus één set komt maar op zo’n 3 tot 8 calorieën. De herhalingen tellen op over een hele training, niet binnen één set.
Waarom jouw getal anders uitvalt dan dat van een ander
Twee mensen kunnen dezelfde 20 squats doen en toch iets anders verbranden. Lichaamsgewicht is de grootste factor, omdat je die massa bij elke herhaling laat zakken en weer omhoog brengt. Extra gewicht is de volgende grote factor: met dumbbells of een beladen halterstang verplaats je meer totale massa en stijgt de intensiteit mee.
Ook tempo en diepte tellen. Snelle sets zonder onderbreking tot volledige diepte houden de intensiteit aan de hoge kant, terwijl langzame, ondiepe herhalingen met pauzes die laten zakken. Rust tussen sets verlaagt het gemiddelde, want het verbruik per minuut telt alleen de tijd dat je echt beweegt. De belangrijkste factoren op een rij:
- Lichaamsgewicht: de grootste afzonderlijke factor bij squats met eigen gewicht.
- Extra gewicht: dumbbells of een halterstang kunnen de intensiteit richting 8 MET duwen.
- Diepte en tempo: diepe herhalingen zonder pauze trainen meer spieren.
- Rust: het verbruik per minuut geldt alleen voor actieve tijd, niet voor pauzes.
Verbrand je veel calorieën met squats?
Tijdens de set niet zo veel. Zelfs een paar honderd squats met eigen gewicht verspreid over een training verbranden misschien 40 tot 80 calorieën, ruim minder dan de honderden die een lange wandeling of hardloopronde oplevert. Krachtoefeningen als deze zijn er niet voor gemaakt om je lang onafgebroken in beweging te houden.
De grotere winst is spiermassa. Squats trainen een paar van de grootste spieren in je lichaam, je quadriceps, bilspieren en hamstrings, en extra spiermassa in je onderlichaam verhoogt het aantal calorieën dat je in rust verbrandt. Het sterkste argument voor squats is dus wat ze tussen je trainingen door met je lichaam doen, niet wat je tijdens de set verbrandt.
Helpen squats bij afvallen?
Squats helpen vooral indirect bij afvallen. Het directe verbruik is klein en met eten makkelijk teniet te doen, dus wat je eet, bepaalt nog steeds of je de dag met een tekort afsluit. Hun waarde zit in het opbouwen en behouden van spiermassa in je onderlichaam terwijl je op dieet bent, waardoor je stofwisseling hoger blijft dan wanneer je alleen op calorieën bezuinigt.
Combineer een simpele gewoonte van squats met bijhouden wat je eet, en beide kanten van de som werken samen. De krachtkant beschermt je spieren; de voedingskant zorgt voor het tekort dat de weegschaal echt laat bewegen.
| Lichaamsgewicht | Eigen gewicht, per minuut | Extra gewicht of snel, per minuut |
|---|---|---|
| 55 kg | ~5 kcal | ~8 kcal |
| 70 kg | ~6 kcal | ~10 kcal |
| 85 kg | ~7 kcal | ~12 kcal |
| 100 kg | ~9 kcal | ~14 kcal |
Schat je calorieën voor wandelen en stappen
Onze calculator is gemaakt voor wandelen en stappen en schat dus die. Voor squats gebruik je de MET-berekening per minuut hierboven. Beide werken met dezelfde onderliggende formule.
Naar de calculatorLog hem met een foto.
Waar dit op gebaseerd is.
- 01Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.). MET-waarden voor oefeningen met eigen lichaamsgewicht en krachttraining, gebruikt in de formule per minuut.
- 02Harvard Health Publishing, calories burned in physical activities. Schattingen per gewichtsklasse voor krachttraining die aansluiten bij de tabel hierboven.
- 03ACSM guidance on resistance training and energy expenditure. Onderbouwt het bescheiden directe verbruik en de spieropbouwende rol die hier worden beschreven.
Veelgestelde vragen, helder beantwoord.
Lees verder.
- 01Calorieën verbranden met sit-upsEen oefening voor je core, met schattingen per set en per minuut per gewicht.
- 02Stappen naar calorieën berekenenSchat je calorieverbruik voor je exacte aantal stappen, gewicht en tempo.
Meer over dit onderwerp.
- 0110.000 stappen: hoeveel calorieën verbrand je?Met 10.000 stappen verbranden de meeste volwassenen ongeveer 300 tot 550 calorieën. Dat is zo’n 6,5 tot 8 km en 90 tot 110 minuten wandelen. Hoeveel het bij jou precies is, hangt vooral af van je lichaamsgewicht en hoe stevig je wandelt, niet alleen van het aantal stappen.
- 02Hoeveel calorieën verbrand je met push-ups?Met push-ups (opdrukken) verbrand je zo’n 4 tot 14 calorieën per minuut, afhankelijk van hoe hard je gaat. Dat is ongeveer 3 tot 7 calorieën per set van 10 tot 15 herhalingen. Je lichaamsgewicht en tempo bepalen waar jij uitkomt.
- 03TDEE berekenenJe totale dagelijkse energieverbruik: alle calorieën die je op een dag verbrandt.
- 04Macro's berekenenEiwit, koolhydraten en vet in gram voor je caloriedoel en je verdeling.
- 05De calorieteller app voor iPhoneOnmode op iPhone: bellen met Oni, Apple Health, widgets. Gratis te downloaden.
- 06De gratis AI-calorietellerZonder account, zonder creditcard. 3 gratis pogingen, daarna 10 per dag met een gratis account.
Je herhalingen heb je. Nu je eten.
Maak met Onmode een foto van je maaltijd en log in seconden de andere kant van je energiebalans.