Hoeveel calorieën verbrand je met sit-ups?
Met sit-ups verbrand je zo’n 4 tot 12 calorieën per minuut, afhankelijk van je tempo, ofwel ongeveer 2 tot 6 calorieën per set van 20 herhalingen. Je lichaamsgewicht en hoe snel je beweegt bepalen waar jij uitkomt. Als buikspieroefening maken ze je core sterker, maar ze verbranden weinig.
Met sit-ups verbranden de meeste volwassenen ergens tussen de 4 en 12 calorieën per minuut. Voor een gewone set van 20 herhalingen is dat ongeveer 2 tot 6 calorieën. De marge is groot omdat sit-ups langzaam en bewust kunnen zijn, of snel en onafgebroken, en dat verschil in intensiteit bepaalt het getal.
Op de standaardschaal voor intensiteit zitten rustige sit-ups rond 3 MET, terwijl snelle sets zonder pauze richting 8 MET gaan. Lichaamsgewicht telt mee, want een zwaarder lichaam verplaatst bij elke herhaling meer massa. Die twee factoren verklaren het grootste deel van het verschil tussen mensen.
Hieronder vind je de eenvoudige rekensom, een tabel waarin je je eigen gewicht kunt opzoeken, en de eerlijke kanttekening dat buikspieroefeningen zoals sit-ups bescheiden verbranden en niet plaatselijk buikvet weghalen. Hun waarde is een sterke core, niet het caloriegetal.
Ongeveer wat een gewone set van 20 sit-ups verbrandt, afhankelijk van je lichaamsgewicht en hoe snel je beweegt.
Hoeveel kcal per minuut? De snelle rekensom
Het calorieverbruik bij sporten wordt meestal geschat met MET-waarden (metabole equivalenten), een standaardmaat voor de intensiteit van inspanning. Lichte sit-ups zitten rond 3 MET; snelle sets zonder pauze komen dichter bij 7 of 8 MET. Per minuut reken je: MET maal 3,5 maal je gewicht in kilo, gedeeld door 200.
Voor een volwassene van 70 kg is dat ongeveer 5 calorieën per minuut in een gematigd tempo en bijna 9 in een snel tempo. Een set van zo’n 20 sit-ups duurt meestal 30 tot 60 seconden, dus één set komt maar op ongeveer 2 tot 6 calorieën. Het totaal bouwt zich op over een hele training, niet binnen één set.
Waarom jouw getal anders uitvalt dan dat van een ander
Twee mensen kunnen dezelfde 20 sit-ups doen en toch iets anders verbranden. Tempo is de grootste factor: snelle herhalingen zonder onderbreking houden de intensiteit hoog, terwijl langzame herhalingen met pauzes die richting de lichte kant laten zakken. Lichaamsgewicht is de andere grote factor, omdat je bij elke herhaling je eigen bovenlichaam optilt.
Ook techniek en bewegingsuitslag tellen. Volledige sit-ups trainen meer spieren dan kleine crunches, en spanning houden zonder tussen herhalingen te rusten houdt het verbruik hoog. Lange pauzes tussen sets halen het gemiddelde omlaag, want het verbruik per minuut telt alleen de tijd dat je echt beweegt. De belangrijkste factoren op een rij:
- Tempo: snelle herhalingen zonder pauze kunnen per minuut bijna het dubbele verbranden van langzame.
- Lichaamsgewicht: een zwaarder lichaam verplaatst per herhaling meer massa en verbrandt meer.
- Bewegingsuitslag: volledige sit-ups vragen meer dan ondiepe crunches.
- Rust: het verbruik per minuut geldt alleen voor actieve tijd, niet voor pauzes.
Verbranden sit-ups buikvet?
Niet direct. Je kunt vet niet plaatselijk laten verdwijnen door de spier eronder te trainen, dus sit-ups maken je buik op zichzelf niet plat. Het vet op je buikspieren verdwijnt op dezelfde manier als vet overal verdwijnt: door een algeheel calorietekort dat je langere tijd volhoudt.
Wat sit-ups wel opbouwen, is een sterkere core. Dat verbetert je houding en hoe je buik eruitziet zodra je lichaamsvet daalt. Eerlijk gezegd: sit-ups vormen en versterken de spier, terwijl je voeding en je totale beweging het vet erbovenop aanpakken.
Helpen sit-ups bij afvallen?
Sit-ups helpen alleen via je totale energiebalans bij afvallen, en hun directe verbruik is zo klein dat één snack het tenietdoet. Wat je eet, bepaalt dus nog steeds of de dag eindigt met een tekort, hoeveel herhalingen je ook doet.
Hun echte rol is kracht in je core en regelmaat binnen een bredere routine. Combineer een simpele gewoonte van buikspieroefeningen met bijhouden wat je eet, en je tekort wordt zichtbaar in plaats van een gok.
| Lichaamsgewicht | Gematigd, per minuut | Snel, per minuut |
|---|---|---|
| 55 kg | ~4 kcal | ~7 kcal |
| 70 kg | ~5 kcal | ~9 kcal |
| 85 kg | ~6 kcal | ~10 kcal |
| 100 kg | ~7 kcal | ~12 kcal |
Schat je calorieën voor wandelen en stappen
Onze calculator is gemaakt voor wandelen en stappen en schat dus die. Voor sit-ups gebruik je de MET-berekening per minuut hierboven. Beide gebruiken dezelfde onderliggende formule.
Naar de calculatorLog hem met een foto.
Waar dit op gebaseerd is.
- 01Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.). MET-waarden voor lichte en intensieve oefeningen met eigen lichaamsgewicht zoals sit-ups, gebruikt in de formule per minuut.
- 02Harvard Health Publishing, calories burned in physical activities. Schattingen per gewichtsklasse voor oefeningen met eigen lichaamsgewicht die aansluiten bij de tabel hierboven.
- 03ACSM guidance on core training and body composition. Onderbouwt dat gerichte buikspiertraining niet plaatselijk vet laat verdwijnen.
Veelgestelde vragen, helder beantwoord.
Lees verder.
- 01Calorieën verbranden met push-upsDe tegenhanger voor je bovenlichaam, met schattingen per set en per minuut per gewicht.
- 02Calorieën verbranden met squatsEen oefening voor je onderlichaam, met getallen per set en per minuut per gewicht.
- 03Stappen naar calorieën berekenenSchat je calorieverbruik voor je exacte aantal stappen, gewicht en tempo.
Meer over dit onderwerp.
- 0110.000 stappen: hoeveel calorieën verbrand je?Met 10.000 stappen verbranden de meeste volwassenen ongeveer 300 tot 550 calorieën. Dat is zo’n 6,5 tot 8 km en 90 tot 110 minuten wandelen. Hoeveel het bij jou precies is, hangt vooral af van je lichaamsgewicht en hoe stevig je wandelt, niet alleen van het aantal stappen.
- 0220.000 stappen: hoeveel calorieën verbrand je?Met 20.000 stappen verbranden de meeste volwassenen ongeveer 600 tot 1.100 calorieën, met zo’n 800 als typische waarde bij 70 kg en een gemiddeld tempo. Dat is ongeveer 13 tot 16 km en 180 tot 220 minuten wandelen. Hoeveel het bij jou precies is, hangt vooral af van je lichaamsgewicht en hoe stevig je wandelt.
- 03Afvallen calculatorJe dagelijkse caloriedoel en hoe lang het duurt tot je streefgewicht.
- 04BMR berekenenJe basaal metabolisme: de calorieën die je lichaam in volledige rust verbruikt.
- 05De gratis AI-calorietellerZonder account, zonder creditcard. 3 gratis pogingen, daarna 10 per dag met een gratis account.
- 06De calorieteller app voor iPhoneOnmode op iPhone: bellen met Oni, Apple Health, widgets. Gratis te downloaden.
Je herhalingen heb je. Nu je eten.
Maak met Onmode een foto van je maaltijd en log in seconden de andere kant van je energiebalans.