Calorietekort berekenen: zo helpt het je afvallen
Je calorietekort bereken je door een bescheiden hoeveelheid af te trekken van je onderhoudsbehoefte: een tekort van ongeveer 500 calorieën per dag wijst op zo’n 0,5 kg afvallen per week. Dat volgt uit de vuistregel dat ongeveer 3.500 calorieën bijna een halve kilo vet is. Zie het als planningsschatting, want je lichaam past zich aan.
Een calorietekort (in het Engels: calorie deficit) betekent simpelweg dat je op een dag minder calorieën eet dan je verbrandt, en dat is het enige wat elke afvalmethode gemeen heeft. Zakt wat je binnenkrijgt onder wat je lichaam nodig heeft, dan vult het het verschil aan met opgeslagen energie, en na verloop van tijd zie je dat op de weegschaal.
De vaak geciteerde regel is dat ongeveer 3.500 calorieën gelijkstaat aan bijna een halve kilo lichaamsvet (omgerekend zo’n 7.700 per kilo). Een tekort van ongeveer 500 calorieën per dag wijst dan op zo’n 0,5 kg per week. Zie dat als planningsschatting, niet als exacte wet, want echte lichamen passen zich aan en het getal is een benadering.
Hieronder lees je wat een tekort precies is, waarom het getal van 3.500 calorieën maar een grove regel is, hoe een veilig afvaltempo eruitziet en hoe je eenvoudig een tekort kiest waarmee je kunt leven. Ben je van plan flink te minderen, overleg dan eerst met je huisarts.
Een dagelijks tekort van ongeveer 500 kcal wijst op zo’n 0,5 kg afvallen per week, een tempo dat de meeste mensen kunnen volhouden.
Wat betekent een calorietekort?
Je lichaam verbruikt elke dag energie om simpelweg in leven te blijven, plus extra voor bewegen en verteren. Dat totaal is je onderhoudsbehoefte, vaak TDEE genoemd (total daily energy expenditure, je totale dagelijkse energieverbruik). Eet je op dat niveau, dan blijft je gewicht meestal stabiel. Eet je eronder, dan ontstaat er een tekort.
De grootte van het tekort bepaalt hoe snel je afvalt, niet één bepaald product of een truc met timing. Een klein, constant verschil tussen wat je eet en wat je verbrandt, is meestal makkelijker vol te houden dan een groot verschil, en een misstap vang je er makkelijker mee op. Daarom winnen gematigde tekorten het over maanden meestal.
De regel van 3.500 calorieën, en waarom het maar een vuistregel is
De klassieke vuistregel is dat bijna een halve kilo lichaamsvet ongeveer 3.500 calorieën bevat. Een dagelijks tekort van 500 calorieën voorspelt dan zo’n 0,5 kg per week, en een tekort van 1.000 calorieën ongeveer 1 kg. Als startpunt om je verwachtingen te bepalen is dat handig.
In de praktijk is het getal een benadering. Als je afvalt, daalt je onderhoudsbehoefte, laat je vochtbalans de weegschaal van dag tot dag schommelen en past je lichaam zich aan door iets minder te verbranden. De meeste mensen merken dat ze in werkelijkheid iets langzamer afvallen dan de simpele som voorspelt. Gebruik de regel dus om te plannen, en stel daarna bij op wat de weegschaal over een paar weken echt laat zien.
Hoeveel calorietekort om af te vallen? Een veilig tempo
Een veelgenoemde richtlijn is ongeveer 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week, voor de meeste volwassenen zo’n 0,25 tot 1 kg. Langzamer is vaak gestager, beschermt meer spiermassa en is makkelijker vol te houden dan een crashdieet.
Sneller is niet vanzelf beter. Heel grote tekorten vergroten de kans dat je naast vet ook spieren verliest, je uitgeput voelt en weer aankomt zodra het plan stopt. Overweeg je een ambitieus tempo, of heb je een medische aandoening, overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist. De gangbare tekorten op een rij:
- Klein tekort: ongeveer 250 tot 500 kcal per dag, zo’n 0,25 tot 0,5 kg per week.
- Gemiddeld tekort: ongeveer 500 tot 750 kcal per dag, zo’n 0,5 tot 0,7 kg per week.
- Groot tekort: 1.000 kcal of meer per dag, het liefst met professionele begeleiding.
- Eiwit en krachttraining helpen je spiermassa te behouden terwijl je vet verliest.
Hoe bereken je een calorietekort dat je volhoudt?
Schat eerst je onderhoudsbehoefte uit je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteit, en trek daar dan een bescheiden hoeveelheid van af in plaats van de grootste bezuiniging die je nog net aankunt. Een tekort van ongeveer 15 tot 25% onder je onderhoudsbehoefte is voor veel mensen een redelijke middenweg.
Houd daarna eerlijk bij wat je eet en gebruik de weegschaal als feedback. Staat je gewicht twee tot drie weken stil, eet dan iets minder of beweeg meer. Voel je je uitgeput, heb je de hele tijd honger of gaan je prestaties achteruit, maak het tekort dan kleiner. Pas als je logt wat je eet, wordt een geschat tekort een gemeten tekort.
| Tekort per dag | Afvallen per week (ca.) | Opmerking |
|---|---|---|
| 250 kcal | ~0,25 kg | Rustig, makkelijk vol te houden |
| 500 kcal | ~0,5 kg | Gebruikelijk startdoel |
| 750 kcal | ~0,7 kg | Gemiddeld, let op je energie |
| 1.000 kcal | ~1 kg | Ambitieus, overweeg professionele begeleiding |
Bereken je tekort en je doel
Vul je gegevens in om je onderhoudsbehoefte en een dagelijks tekort voor je gewenste tempo te schatten, met dezelfde rekensom als hierboven.
Naar de calculatorLog hem met een foto.
Waar dit op gebaseerd is.
- 01Dietary Guidelines for Americans. Kader voor energiebalans en gezond gewichtsbeheer.
- 02National Institutes of Health / NIDDK. Richtlijnen over een veilig afvaltempo en de regulatie van lichaamsgewicht.
- 03Peer-reviewed energy-balance research. Basis voor het benaderde getal van 3.500 calorieën per bijna een halve kilo vet en voor metabole aanpassing.
Veelgestelde vragen, helder beantwoord.
Lees verder.
- 02Caloriebehoefte berekenenJe dagelijkse caloriebehoefte om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen, op basis van je gegevens en activiteit.
Meer over dit onderwerp.
- 01TDEE berekenenJe totale dagelijkse energieverbruik: alle calorieën die je op een dag verbrandt.
- 02Calorieën tellen, stap voor stapCalorieën tellen werkt in vier stappen: kies een caloriedoel per dag, zoek de calorieën van je eten op, weeg of schat je porties en log alles consequent. Nauwkeurig word je door het elke dag te doen, niet door één maaltijd perfect te hebben. Een app die calorieën telt met een foto maakt dat loggen een stuk sneller.
- 03BMR berekenenJe basaal metabolisme: de calorieën die je lichaam in volledige rust verbruikt.
Zie je tekort, in plaats van te gokken.
Maak met Onmode een foto van je maaltijden, log calorieën in seconden en zie hoe je tekort oploopt.