Come contare le calorie

Prima di contare qualsiasi cosa ti serve un numero di riferimento. Il tuo obiettivo parte dal fabbisogno di mantenimento, cioè più o meno quanto bruci in una giornata, adattato al tuo scopo. Per dimagrire mangi un po' meno del mantenimento, per aumentare di peso un po' di più, per mantenere il peso ne mangi più o meno la stessa quantità.

Puoi stimare il mantenimento con un calcolatore che tiene conto di età, sesso, altezza, peso e livello di attività. Un punto di partenza comune per dimagrire è un deficit tra le 300 e le 500 calorie al giorno: abbastanza da fare la differenza, non così tanto da essere estremo. Considera il numero una prima stima e correggilo dopo un paio di settimane, in base a quello che dice la bilancia e a come ti senti.

Sui cibi confezionati le calorie sono nella tabella dei valori nutrizionali, in genere per 100 g e spesso anche per porzione. Controlla quindi sia le calorie sia la dimensione della porzione, perché una confezione contiene spesso più di una porzione. Se ne mangi due, conti il doppio: un dettaglio che sfugge facilmente.

Per i cibi senza etichetta, come la frutta, la carne al naturale o un piatto al ristorante, cerchi i valori in un database nutrizionale. I dati pubblici di USDA FoodData Central sono alla base della maggior parte delle app affidabili. Gli alimenti semplici sono in genere ben documentati, mentre i piatti composti e quelli del ristorante sono stime più approssimative, quindi lì aspettati più incertezza.

La maggior parte degli errori di conteggio sta nelle porzioni. La bilancia da cucina è lo strumento più preciso, perché le calorie crescono con i grammi, e a occhio si tende a sottostimare i cibi più calorici come olio, burro di arachidi, formaggio e cereali. Pesare per una o due settimane ti allena anche l'occhio per dopo.

Quando la bilancia non è pratica, stima con dei riferimenti: un palmo di proteine, una mano a coppa di carboidrati, un pollice di grassi. Sono stime più grossolane, ed è meglio arrotondare per eccesso sui cibi calorici, non per difetto. L'obiettivo sono stime oneste che puoi ripetere, non una falsa precisione. Quattro regole per non sbagliare le porzioni:

La costanza è ciò che fa funzionare il conteggio. Registra ogni alimento, possibilmente mentre mangi e non a memoria la sera, e includi i piccoli extra. Una giornata che sembra 200 calorie sotto l'obiettivo, ma senza l'olio, la panna nel caffè e gli assaggi mentre cucini, non è davvero sotto l'obiettivo.

Cercare ogni alimento in un database è la parte più lenta dell'abitudine, ed è lì che molti mollano senza accorgersene. Un'app per contare le calorie con una foto è l'alternativa più rapida: fotografi il pasto, l'app stima alimenti e porzione e tu correggi se serve. È proprio l'idea alla base di Onmode e di calorietrack.ai, la versione web di Onmode. Riduce la fatica di essere costante, che è la parte che porta davvero i risultati.