Addominali: quante calorie bruciano?
Gli addominali bruciano da 4 a 12 calorie al minuto circa in base al ritmo, cioè da 2 a 6 calorie circa per una serie da 20 ripetizioni. Un adulto di 70 kg è intorno a 5 calorie al minuto a ritmo moderato e a 9 a ritmo veloce: peso corporeo e velocità decidono dove ti collochi.
Gli addominali, intesi qui come sit up completi in cui sollevi tutto il busto da terra, bruciano tra 4 e 12 calorie al minuto circa per la maggior parte degli adulti, cioè più o meno da 2 a 6 calorie per una serie tipica da 20 ripetizioni. L'intervallo è ampio perché gli addominali possono essere lenti e controllati oppure veloci e continui, ed è questa differenza di intensità a spostare il numero.
Sulla scala standard dell'intensità, gli addominali leggeri stanno intorno a 3 MET, mentre le serie veloci e senza pause salgono verso gli 8 MET. Si aggiunge il peso corporeo, perché un corpo più pesante sposta più massa a ogni ripetizione. Questi due fattori spiegano quasi tutta la differenza tra una persona e l'altra.
Qui sotto trovi il calcolo semplice, una tabella da cui leggere il valore per il tuo peso e l'avvertenza onesta che gli addominali bruciano poco e non eliminano il grasso localizzato sulla pancia. Il loro valore è la forza del core, non le calorie.
Più o meno quanto brucia una serie tipica da 20 addominali, in base al peso corporeo e a quanto ti muovi veloce.
Addominali e calorie: il calcolo veloce
Le calorie bruciate si stimano di solito con i MET, gli equivalenti metabolici, una misura standard dell'intensità di un esercizio. Gli addominali leggeri valgono circa 3 MET; le serie veloci e continue si avvicinano a 7 o 8 MET. La formula al minuto è: MET per 3,5 per il tuo peso in chilogrammi, diviso 200.
Per un adulto di 70 kg fanno circa 5 calorie al minuto a ritmo moderato e quasi 9 a ritmo veloce. Una serie da circa 20 addominali richiede di solito dai 30 ai 60 secondi, quindi una singola serie vale solo da 2 a 6 calorie circa. Il conto cresce nell'arco dell'allenamento, non dentro una serie.
Perché bruci più o meno calorie di un altro?
Due persone possono fare gli stessi 20 addominali e bruciare quantità diverse. Il ritmo è la leva principale: ripetizioni veloci e senza interruzioni tengono alta l'intensità, mentre ripetizioni lente con pause la portano verso il basso. L'altro fattore principale è il peso corporeo, perché a ogni ripetizione sollevi il tuo stesso busto.
Contano anche tecnica ed escursione. Gli addominali completi fanno lavorare più muscoli dei piccoli crunch, e mantenere la tensione senza riposare tra una ripetizione e l'altra tiene alto il consumo. Lunghe pause tra le serie abbassano la media, perché il consumo al minuto conta solo il tempo in cui ti muovi davvero. I quattro fattori che spostano il numero:
- Ritmo: ripetizioni veloci e continue possono quasi raddoppiare il consumo al minuto rispetto a quelle lente.
- Peso corporeo: un corpo più pesante sposta più massa a ogni ripetizione e brucia di più.
- Escursione: gli addominali completi lavorano più dei crunch brevi.
- Recupero: il consumo al minuto vale solo per il tempo attivo, non per le pause.
Gli addominali bruciano il grasso della pancia?
Non direttamente. Non puoi eliminare il grasso da una zona allenando il muscolo che ci sta sotto, quindi gli addominali da soli non ti appiattiranno la pancia. Il grasso sopra gli addominali se ne va nello stesso modo in cui se ne va ovunque: con un deficit calorico complessivo mantenuto nel tempo.
Quello che gli addominali costruiscono è un core più forte, che migliora la postura e l'aspetto del punto vita quando il grasso corporeo cala. Detto onestamente: gli addominali modellano e rinforzano il muscolo, mentre alimentazione e attività totale si occupano del grasso che ci sta sopra.
Gli addominali aiutano a dimagrire?
Gli addominali aiutano a dimagrire solo attraverso il tuo bilancio energetico complessivo, e il loro consumo diretto è così piccolo che basta un solo spuntino a compensarlo. Quindi è ancora quello che mangi a decidere se la giornata si chiude in deficit, a prescindere da quante ripetizioni fai.
Il loro vero ruolo è la forza del core e la costanza dentro una routine più ampia. Abbina una semplice abitudine per il core alla registrazione di quello che mangi e il deficit diventa qualcosa che vedi davvero invece di ipotizzarlo.
| Peso corporeo | Moderati, al minuto | Veloci, al minuto |
|---|---|---|
| 55 kg | ~4 kcal | ~7 kcal |
| 70 kg | ~5 kcal | ~9 kcal |
| 85 kg | ~6 kcal | ~10 kcal |
| 100 kg | ~7 kcal | ~12 kcal |
Stima le calorie di camminata e passi
Il nostro calcolatore è pensato per camminata e passi, quindi stima quelli. Per gli addominali usa il calcolo al minuto con i MET descritto sopra. Entrambi si basano sulla stessa formula.
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Su cosa si basa.
- 01Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.). Valori MET degli esercizi a corpo libero leggeri e intensi, come gli addominali, usati nella formula delle calorie al minuto.
- 02Harvard Health Publishing, calories burned in physical activities. Stime per fasce di peso degli esercizi a corpo libero coerenti con la tabella qui sopra.
- 03ACSM guidance on core training and body composition. Supporta il fatto che il lavoro mirato sul core non elimina il grasso localizzato.
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