Come calcolare le calorie dei cibi

Su tutto ciò che ha un'etichetta nutrizionale le calorie sono già calcolate, ma due dettagli ingannano molti. Primo, il valore si riferisce a una quantità precisa, e una confezione contiene spesso più porzioni: rapportalo a quanto mangi davvero. Secondo, controlla la porzione in grammi o in pezzi, perché quella indicata, per esempio sui cereali da colazione, può essere più piccola di quella che verseresti naturalmente nella tazza.

Se mangi solo una parte della porzione, riduci in proporzione: mezza porzione, metà delle calorie. Fare bene i conti sulle porzioni è di solito più importante di qualsiasi altra abitudine, perché è lì che si nascondono gli errori grandi in un conteggio altrimenti attento.

I cibi senza etichetta, come frutta e verdura fresche, carne al naturale, uova o cereali, si cercano in un database nutrizionale. I dati pubblici di USDA FoodData Central sono alla base della maggior parte delle app affidabili e indicano le calorie per 100 grammi o per porzione standard. Gli alimenti semplici, con un solo ingrediente, sono in genere ben documentati, quindi queste stime sono abbastanza affidabili.

La precisione dipende comunque dalla porzione. Le calorie crescono con i grammi, quindi pesare il cibo e usare il valore per 100 grammi è il metodo più preciso. Anche la cottura cambia il peso: riso e pasta assorbono acqua e diventano più pesanti, mentre la carne perde acqua e diventa più leggera. Controlla quindi se il valore del database si riferisce al cibo crudo o cotto.

Le porzioni causano la maggior parte degli errori quando conti le calorie, perché un piccolo errore su un cibo molto calorico diventa un errore grande in calorie. La bilancia da cucina è lo strumento più preciso. Quando non puoi pesare, stima con la mano come riferimento e arrotonda per eccesso sui cibi più ricchi. Quattro riferimenti utili:

Per un piatto che hai cucinato tu, come una pasta al pomodoro o una pasta e fagioli, scomponilo negli ingredienti, somma le calorie e dividi per il numero di porzioni se ne mangi solo una parte. Gli ingredienti più insidiosi sono quelli invisibili: olio, burro, zucchero e sughi, che si dimenticano facilmente e possono aggiungere centinaia di calorie. Quando non sai con esattezza quanto ne hai messo, stima per eccesso.

Il cibo del ristorante, della mensa o da asporto è il caso più difficile, perché non controlli la preparazione e le porzioni sono spesso più abbondanti e ricche di quanto sembrino. Le catene a volte pubblicano le calorie dei piatti, e conviene usarle. Altrimenti cerca un piatto simile in un database e accetta che sia un'approssimazione. È proprio qui che la foto aiuta di più: fotografi il piatto, ottieni una stima di alimenti e porzioni e correggi quello che sai, molto più in fretta che scomporre un piatto che non hai preparato tu. Questa stima veloce è l'idea alla base di Onmode e di calorietrack.ai.