20.000 passi: quante calorie bruci?

Le calorie bruciate camminando si stimano di solito con i MET, gli equivalenti metabolici, una misura standard dell'intensità di un'attività. La camminata moderata vale circa 3,5 MET, quella svelta si avvicina a 5 MET. La formula al minuto è: MET per 3,5 per il tuo peso in chilogrammi, diviso 200.

Per la maggior parte delle persone 20.000 passi sono da 12,9 a 16 km circa, che a passo moderato richiedono tra 180 e 220 minuti circa. Mettendo insieme i dati, un adulto di 70 kg che cammina a passo moderato brucia circa 800 calorie. Chi pesa meno si avvicina a 600, chi pesa di più a 1.100.

Due persone possono fare entrambe 20.000 passi e bruciare quantità molto diverse. Il peso corporeo è la leva principale, perché quella massa te la porti dietro per tutto il percorso. Tra chi pesa 55 kg e chi ne pesa 100, sullo stesso giro, la differenza può arrivare a 500 calorie o più.

Poi vengono ritmo e fatica. Percorrere la stessa distanza più in fretta alza l'intensità, quindi bruci di più al minuto. Salite, scale, una borsa da portare e perfino il caldo fanno salire il numero. L'allenamento, col tempo, agisce al contrario: più sei in forma, meno fatica ti costa la stessa camminata, che così brucia un po' meno. I quattro fattori che spostano il numero:

Considera le calorie mostrate da telefono o smartwatch un ordine di grandezza, non una lettura precisa. Gli studi sui dispositivi indossabili hanno rilevato più volte che il conteggio dei passi è abbastanza affidabile, mentre le stime del dispendio energetico hanno errori molto più ampi, a volte dal 20 al 30%, perché il dispositivo deduce le calorie dal movimento e dalla frequenza cardiaca invece di misurarle.

Per seguire l'andamento va benissimo. Se il tuo orologio dice che oggi una camminata ha bruciato 810 calorie e ieri 790, il confronto è utile anche se il numero assoluto non è perfetto. Solo, non trattarlo come un budget esatto da rimangiare fino all'ultima caloria.

20.000 passi sono un totale giornaliero alto, spesso tre ore di camminata o più, quindi la maggior parte delle persone ci arriva nei giorni attivi e non tutti i giorni. Quando ci riesci, il dispendio è notevole, tra 600 e 1.100 calorie circa, e può sostenere in modo concreto un deficit per dimagrire come parte del tuo bilancio energetico complessivo.

Con questi volumi recupero e alimentazione contano di più, non di meno. Un numero di passi molto alto può farti venire più fame, ed è facile rimangiarsi una lunga camminata senza accorgersene. Registrare quello che mangi è ciò che mantiene il deficit visibile invece che ipotizzato, così lo sforzo si vede davvero sulla bilancia.