昼食のカロリーの目安はどれくらい？

昼食の量を決めるのに最も役立つのは、決まったカロリーではなく、1日の総カロリーに対する割合で考えることです。昼食に1日の約25〜35%を割り当てるとうまくいくと感じる人は多く、朝食、夕食、間食の分も十分に残り、どれか1食に偏りすぎません。

この割合の考え方なら、自動的に自分の必要量に合わせられます。1日1,600kcalの人も2,500kcalの人も、昼食に約3分の1を充てれば、まったく違う数字になりますが、それぞれにとって正しい数字です。まずは自分の1日の目標カロリーを知り、その一部を昼食に割り当てましょう。

まず、1日に必要なカロリーを推定します。これは年齢、性別、体格、活動量で決まります。その数字に約0.25〜0.35を掛ければ、昼食の目安の範囲がわかります。1日2,000kcalなら約500〜700kcal、1,500kcalなら約375〜525kcalです。

そこから先の細かい配分は、好みで決めましょう。昼食をしっかり食べて夕食を軽くしたいなら、範囲の上のほうに。夜のためにカロリーを残したいなら、下のほうにします。体重を左右するのは1日の合計なので、どう配分するかは主に満足感とエネルギーの問題です。昼食の目安を出す手順は、次のとおりです。

カロリーの数字だけでなく、満足感の続く昼食は、たいていたんぱく質源、食物繊維の多い野菜や全粒穀物、少量の良質な脂質を組み合わせています。この組み合わせは、同じカロリーの精製された炭水化物中心の食事より、エネルギーを安定させ、午後の失速をやわらげやすい傾向があります。

たとえば、鶏肉と野菜のおかずに雑穀ごはんを合わせた定食、豆とオリーブオイルを使ったボリュームのあるサラダ、サラダチキンと葉物野菜のラップサンドなどは、どれも400〜700kcalの範囲に収めながら満腹感を保てます。正確なカロリーは分量やドレッシングで変わるので、そこで手早い記録が役立ちます。

状況によって変わります。昼食がその日のメインの食事である場合や、運動や体を使う午後の前なら、範囲の上のほうにするのが理にかなっています。朝食をしっかり食べた日、夕食を多めにする予定の日、アンダーカロリーを目指している場合は、軽めの昼食が合います。

日によって柔軟に変えてかまいません。大切なのは毎回ぴったりの数字にすることではなく、1週間を通した総摂取量の流れです。目安の範囲をガイドとして使い、食欲、予定、目標に合わせて調整しましょう。