Quantas calorias deve ter um almoço?

O jeito mais útil de dimensionar o almoço é como uma porcentagem das calorias do dia, e não como um número fixo. Muita gente percebe que reservar de 25 a 35% do dia para o almoço funciona bem, deixando espaço para o café da manhã, o jantar e os lanches sem que uma refeição domine todo o resto.

Pensar em porcentagem se ajusta sozinho às suas necessidades. Alguém que come 1.600 calorias por dia e alguém que come 2.500 podem reservar cerca de um terço para o almoço e chegar a números bem diferentes, cada um certo para a sua pessoa. Então o primeiro passo é saber a sua meta diária e depois tirar uma fatia dela.

Comece pela sua necessidade diária estimada de calorias, que depende da idade, do sexo, do tamanho do corpo e do nível de atividade. Multiplique esse valor por algo entre 0,25 e 0,35 para ter uma faixa sensata para o almoço. Num dia de 2.000 calorias, isso dá cerca de 500 a 700 calorias; num dia de 1.500 calorias, fica mais perto de 375 a 525.

Daí em diante, o seu gosto decide a divisão exata. Se você gosta de um almoço caprichado e de um jantar leve, leve o almoço para o topo da faixa. Se prefere guardar calorias para a noite, mantenha-o mais baixo. O que define o peso é o total do dia, então a forma de distribuir é, na maior parte, uma questão de conforto e de energia. Em resumo, em quatro passos:

Além da conta de calorias, um almoço que sustenta costuma juntar uma fonte de proteína, verduras, legumes ou grãos integrais ricos em fibras e um pouco de gordura boa. Essa combinação tende a deixar a energia mais estável e a segurar melhor aquela queda do meio da tarde do que uma refeição com as mesmas calorias e cheia de carboidratos refinados.

Por exemplo, um prato de arroz, feijão, frango grelhado e salada, uma salada caprichada com grão-de-bico e azeite ou um wrap com proteína magra e folhas podem ficar na faixa de 400 a 700 calorias e ainda deixar você saciado. Vale o mesmo para o prato feito, a marmita ou o self-service por quilo: as calorias exatas dependem das porções, da fritura e do molho, e é aí que registrar rápido ajuda.

O contexto importa. Se o almoço é a sua refeição principal ou vem antes de um treino ou de uma tarde fisicamente puxada, faz sentido deixá-lo mais perto do topo da faixa. Se você tomou um café da manhã reforçado, planeja um jantar grande ou busca um déficit calórico, um almoço mais leve combina melhor.

Também há flexibilidade de um dia para o outro. O que conta é o padrão semanal do seu consumo total, e não acertar um número exato de almoço toda vez. Use a faixa como guia e ajuste à sua fome, à sua rotina e aos seus objetivos.