2万歩の消費カロリーはどれくらい？

歩行による消費カロリーは、運動強度の標準的な単位であるMETs（メッツ）を使って推定するのが一般的です。ふつうの速さのウォーキングは約3.5METs、早歩きは5METsに近くなります。1分あたりの消費カロリーは「METs×3.5×体重（kg）÷200」で計算できます。

2万歩の距離は、多くの人で約13〜16kmにあたり、ふつうの速さで歩くと約180〜220分かかります。これらを合わせると、体重70kgの大人がふつうの速さで歩いた場合の消費カロリーは約800kcalです。体重が軽い人は600kcal前後、重い人は1,100kcal前後になります。

同じ2万歩を歩いても、消費カロリーは人によって大きく異なります。最も大きな要因は体重で、歩いている間ずっとその重さを運んでいるからです。体重55kgの人と100kgの人が同じコースを歩くと、500kcal以上の差が出ることもあります。

次に影響するのが速さと負荷です。同じ距離でも速く歩けば運動強度が上がり、1分あたりの消費カロリーが増えます。坂道、階段、荷物を持って歩くこと、さらには暑さも数字を押し上げます。体力は長い目で見ると逆に働きます。体力がつくほど同じ散歩が楽になり、消費カロリーはわずかに減ります。数字を左右する主な要因は、次の4つです。

スマートフォンやスマートウォッチに表示される消費カロリーは、正確な測定値ではなく大まかな目安と考えましょう。市販のウェアラブル端末に関する研究では、歩数はかなり信頼できる一方、消費エネルギーの推定には20〜30%ずれることもある大きな誤差があると繰り返し報告されています。端末は消費カロリーを実際に測っているのではなく、動きや心拍数から推定しているからです。

傾向を追うにはそれで十分です。今日の散歩が810kcal、昨日が790kcalと表示されたなら、絶対値が完璧でなくても比較には役立ちます。ただし、その数字ぴったりの分だけ食べてよい、という予算として扱うのはやめましょう。

2万歩は1日の合計としてはかなり多く、3時間以上歩くことも珍しくありません。そのため、多くの人は毎日ではなく、よく動く日に達成します。達成したときの消費カロリーは約600〜1,100kcalと大きく、カロリー収支全体の一部として、減量のためのアンダーカロリーをしっかり後押ししてくれます。

これだけ歩くと、回復と食事の重要性は下がるどころか高まります。歩数がとても多いと空腹を感じやすくなり、気づかないうちに長い散歩の分を食べてしまいがちです。食べたものを記録すれば、アンダーカロリーが推測ではなく目に見えるようになり、努力がきちんと体重に表れます。