20.000 passos: quantas calorias você queima?

O gasto calórico da caminhada costuma ser estimado com METs, ou equivalentes metabólicos, uma medida padrão da intensidade de um exercício. Caminhar em ritmo moderado equivale a cerca de 3,5 METs; uma caminhada acelerada fica mais perto de 5 METs. A fórmula por minuto é MET vezes 3,5 vezes o seu peso em quilos, dividido por 200.

Para a maioria das pessoas, 20.000 passos são cerca de 12,9 a 16 km, o que leva uns 180 a 220 minutos em ritmo moderado. Juntando tudo, um adulto de 70 kg caminhando em ritmo moderado queima cerca de 800 calorias. Pessoas mais leves ficam perto de 600, e as mais pesadas, perto de 1.100.

Duas pessoas podem completar 20.000 passos e gastar quantidades bem diferentes. O peso corporal é a principal alavanca, porque você carrega essa massa o caminho todo. Entre alguém de 55 kg e alguém de 100 kg fazendo o mesmo trajeto, a diferença pode chegar a 500 calorias ou mais.

Ritmo e esforço vêm em seguida. Percorrer a mesma distância mais rápido aumenta a intensidade, então você queima mais por minuto. Subidas, escadas, uma mochila nas costas e até o calor empurram o número para cima. O condicionamento age no sentido contrário com o tempo: conforme você fica mais em forma, a mesma caminhada fica mais fácil e gasta um pouco menos. Em resumo, quatro fatores mexem no número:

Trate o número de calorias do celular ou do relógio como uma estimativa aproximada, não como uma leitura precisa. Estudos com relógios e pulseiras de consumo mostram repetidamente que a contagem de passos é bastante confiável, mas a estimativa de gasto energético tem erros bem maiores, às vezes de 20 a 30%, porque o aparelho deduz as calorias a partir do movimento e da frequência cardíaca, em vez de medi-las.

Para acompanhar tendências, isso basta. Se o relógio diz que a caminhada de hoje queimou 810 calorias e a de ontem 790, a comparação é útil, mesmo que o número absoluto não seja perfeito. Só não trate esse valor como um saldo exato para comer de volta caloria por caloria.

Vinte mil passos são um total diário alto, muitas vezes três horas ou mais de caminhada, então a maioria das pessoas chega lá em dias ativos, e não todos os dias. Quando você chega, o gasto é grande, de 600 a 1.100 calorias, o que pode ajudar de verdade num déficit para emagrecer, como parte do seu balanço energético total.

Nesse volume, recuperação e comida importam mais, e não menos. Quantidades muito altas de passos podem deixar você com mais fome, e é fácil comer de volta uma caminhada longa sem perceber. Registrar o que você come é o que mantém o déficit visível em vez de chutado, para que o esforço apareça de fato na balança.