20 000 pas : combien de calories brûlées ?

Les calories brûlées à la marche s'estiment en général avec les MET (équivalents métaboliques), une mesure standard de l'intensité d'un effort. La marche modérée correspond à environ 3,5 MET ; la marche rapide se rapproche de 5 MET. Par minute, la formule est la suivante : MET × 3,5 × votre poids en kilos, le tout divisé par 200.

Pour la plupart des gens, 20 000 pas représentent environ 13 à 16 km, soit environ 180 à 220 minutes à allure modérée. En combinant le tout, un adulte de 70 kg qui marche à allure modérée brûle environ 800 calories. Les plus légers se situent plutôt vers 600, les plus lourds vers 1 100.

Deux personnes peuvent faire 20 000 pas chacune et brûler des quantités très différentes. Le poids est le levier principal, car vous déplacez cette masse tout au long du trajet. Entre une personne de 55 kg et une de 100 kg sur le même parcours, l'écart peut atteindre 500 calories ou plus.

L'allure et l'effort viennent ensuite. Parcourir la même distance plus vite augmente l'intensité, donc vous brûlez plus par minute. Les côtes, les escaliers, un sac à porter et même la chaleur font monter le chiffre. La condition physique joue en sens inverse avec le temps : plus vous êtes en forme, plus une même marche paraît facile et brûle un peu moins. Les quatre facteurs qui font varier votre chiffre :

Considérez le chiffre de calories de votre téléphone ou de votre montre comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure précise. Les études sur les montres et bracelets connectés montrent régulièrement que le nombre de pas est assez fiable, mais que l'estimation de la dépense énergétique comporte des erreurs bien plus grandes, parfois de 20 à 30 %, car l'appareil déduit les calories du mouvement et de la fréquence cardiaque au lieu de les mesurer.

Pour suivre une tendance, cela suffit. Si votre montre indique 810 calories pour une marche aujourd'hui et 790 hier, la comparaison est utile même si la valeur absolue est imparfaite. Ne la traitez simplement pas comme un budget exact à compenser en mangeant, à la calorie près.

20 000 pas, c'est un gros total quotidien, souvent trois heures de marche ou plus : la plupart des gens l'atteignent les jours actifs plutôt que tous les jours. Ces jours-là, la dépense est importante, environ 600 à 1 100 calories, de quoi soutenir nettement un déficit pour perdre du poids dans le cadre de votre bilan énergétique global.

À ce volume, la récupération et l'alimentation comptent davantage, pas moins. Un très grand nombre de pas peut vous donner plus faim, et il est facile de compenser une longue marche en mangeant, sans s'en rendre compte. Suivre ce que vous mangez garde le déficit visible au lieu de deviné, pour que l'effort se voie vraiment sur la balance.