Como calcular calorias dos alimentos

Em tudo o que tem tabela nutricional, as calorias já vêm calculadas, mas dois detalhes confundem muita gente. Primeiro, o número é por porção, e uma embalagem muitas vezes tem várias porções, então multiplique pelo que você realmente come. Segundo, confira o tamanho da porção em gramas ou unidades, porque a porção do rótulo pode ser menor do que aquilo que você naturalmente serve no prato ou no copo.

Se você come só parte de uma porção, faça a proporção: meia porção é metade das calorias. Acertar a conta das porções costuma importar mais do que qualquer outro hábito isolado, porque é ali que grandes erros se escondem numa contagem que, no resto, é cuidadosa.

Alimentos sem rótulo, como frutas e verduras frescas, carne sem preparo, ovos ou grãos, são consultados em um banco de dados nutricional. Os dados públicos do USDA FoodData Central estão por trás da maioria dos apps confiáveis e trazem as calorias por 100 gramas ou por porção comum. Alimentos simples, de um só ingrediente, costumam estar bem documentados, então essas estimativas são razoavelmente confiáveis.

Mesmo assim, a precisão depende da sua porção. As calorias acompanham os gramas, então pesar o alimento e usar o valor por 100 gramas é o caminho mais preciso. O cozimento também muda o peso: arroz e macarrão absorvem água e ficam mais pesados, enquanto a carne perde água e fica mais leve. Por isso, confira se o valor do banco de dados é do alimento cru ou cozido.

O tamanho da porção responde pela maior parte dos erros ao calcular calorias, porque um pequeno engano num alimento calórico vira um grande engano em calorias. Uma balança de cozinha é a ferramenta mais precisa. Quando não dá para pesar, estime com referências da mão e, nos alimentos mais gordurosos, prefira arredondar para cima. Quatro referências práticas:

Num prato que você mesmo preparou, separe os ingredientes, some as calorias e divida pelo número de porções se você comeu só uma parte. Os ingredientes mais traiçoeiros são os invisíveis: óleo, manteiga, açúcar e molhos, que ficam fácil de fora da conta e podem somar centenas de calorias. Quando você não sabe exatamente quanto foi para a panela, estime para cima.

Comida de restaurante e delivery é o caso mais difícil, porque você não controlou o preparo e as porções muitas vezes são maiores e mais gordurosas do que parecem. Algumas redes divulgam as calorias dos pratos, e vale usar esses números. Fora isso, procure um prato parecido num banco de dados e aceite que é uma aproximação. É exatamente aqui que registrar por foto mais ajuda: você fotografa o prato, recebe uma estimativa dos alimentos e das porções e ajusta o que souber, muito mais rápido do que destrinchar um prato que você não preparou. Essa estimativa rápida é a ideia por trás de Onmode e do calorietrack.ai.