Alkohol-Kalorien: Bier, Wein und Schnaps

Alkohol liefert rund 7 kcal pro Gramm. Das ist fast so viel wie Fett mit 9 kcal pro Gramm und deutlich mehr als Kohlenhydrate und Eiweiß mit je 4. Anders als diese Nährstoffe bringt Alkohol keine Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe mit, deshalb spricht man oft von leeren Kalorien.

In den USA enthält ein Standardgetränk rund 14 g reinen Alkohol, so viel wie 355 ml Bier mit 5 %, 150 ml Wein mit 12 % oder 44 ml Spirituose mit 40 %. 14 g mal 7 kcal ergeben etwa 98 kcal, jedes Standardgetränk startet also bei rund 100 kcal, bevor Kohlenhydrate oder Mixer dazukommen. Echte Portionen sind oft größer als diese Referenzgrößen, darauf weist die US-Gesundheitsbehörde NIAAA selbst hin.

Die Kalorien aus dem Alkohol kannst du für jedes Getränk aus zwei Angaben auf dem Etikett schätzen: der Menge und dem Alkoholgehalt in Vol.-%. Multiplizier die Milliliter mit dem Alkoholgehalt in Prozent und dann mit 0,055. Danach addierst du 4 kcal pro Gramm Kohlenhydrate, die du auf dem Etikett, beim Hersteller oder mit einer kurzen Suche findest. Die Schritte:

Ein Rechenbeispiel: Ein halber Liter IPA mit 6,5 % ergibt 500 × 6,5 × 0,055 = rund 179 kcal aus Alkohol. Mit etwa 16 bis 21 g Kohlenhydraten, also rund 65 bis 85 kcal mehr, landet der halbe Liter bei rund 245 bis 265 kcal, mehr als die meisten für ein einziges Getränk schätzen würden. Rechnest du dasselbe für 355 ml Bier mit 5 %, kommst du auf 98 kcal aus Alkohol plus rund 13 g Kohlenhydrate, zusammen also die rund 150 kcal, die die gängigen Nährwertangaben nennen.

Pro typischem Glas hat trockener Rot- oder Weißwein mit 150 ml (rund 120 bis 130 kcal) etwas weniger als 355 ml normales Bier (rund 153 kcal). Light-Bier liegt mit rund 103 kcal pro 355 ml unter beiden. Pro Milliliter ist Bier sogar das leichtere Getränk, weil es weniger Alkohol enthält; ob es besser oder schlechter abschneidet, hängt nur davon ab, wie viel du davon trinkst.

Größere Unterschiede machen Alkoholgehalt und Menge, nicht die Sorte. Ein Starkbier oder Craft-Bier mit mehr Alkohol kann auf rund 170 bis 350 kcal pro 355 ml kommen, und ein Viertel Wein (0,25 l) entspricht schon gut anderthalb Gläsern à 150 ml, also rund 200 bis 220 kcal. Auch süße Dessertweine sind gehaltvoller, mit rund 155 bis 165 kcal für ein kleines Glas mit 100 ml. Wenn du zwischen beiden wählst, nimm das, wovon du weniger trinkst.

Am wenigsten Kalorien haben Drinks, bei denen nichts zum Alkohol dazukommt. Ein Schnaps mit 44 ml und Sodawasser oder Zero-Mixer, etwa ein Wodka Soda, bleibt bei rund 97 kcal, und die meisten Light-Biere und Hard Seltzer mit 5 % liegen bei rund 100 kcal pro 355 ml. Weniger Alkohol heißt weniger Kalorien, deshalb kommt eine Weinschorle, halb Wein und halb Mineralwasser, auf rund 60 bis 65 kcal pro 150 ml. Kalorienärmere Optionen:

Am anderen Ende stehen Cocktails mit Sahne oder Kokos, sie gehören zu den gehaltvollsten Drinks überhaupt. MedlinePlus nennt für eine Piña Colada mit 207 ml rund 380 kcal und für einen White Russian mit rund 240 ml etwa 568 kcal, mehr als viele komplette Mahlzeiten. Mixgetränke mit Limo oder Saft liegen dazwischen: Ein Gin Tonic mit 120 ml Tonic Water hat rund 140 kcal, eine Rum-Cola mit 180 ml Cola rund 170.

Zum einen liegt es an der Menge im Glas. Das Glas zu Hause, der halbe Liter in der Kneipe und großzügig eingeschenkter Wein sind alle größer als die Standardgrößen in Nährwerttabellen, und ein paar Drinks über den Abend können 500 kcal und mehr ausmachen, ohne sich wie eine Mahlzeit anzufühlen. Zum anderen liegt es am Essen: Eine Übersichtsarbeit von 2019 über 22 Studien fand, dass Menschen, die Alkohol tranken, nicht weniger aßen, um das auszugleichen. In den gepoolten Ergebnissen aßen sie rund 80 kcal mehr an Essen und nahmen insgesamt etwa 255 kcal mehr auf als mit einem alkoholfreien Getränk.

Alkohol verändert außerdem, was dein Körper verbrennt. In einer kleinen Studie mit acht gesunden Männern senkte zusätzlicher Alkohol die Fettverbrennung über 24 Stunden um etwa ein Drittel, solange der Alkohol abgebaut wurde. Nichts davon lässt ein Getränk mehr zählen als seine Kalorien, es erklärt aber, warum regelmäßiges Trinken es schwerer macht, ein Kaloriendefizit zu halten, als die Zahlen auf dem Etikett vermuten lassen.

Erfasse jeden Drink, wenn du ihn bestellst, nicht erst am Ende des Abends, und notier Menge und Alkoholgehalt statt nur des Namens. „Zwei halbe Liter IPA mit 6,5 %“ kannst du berechnen, „ein paar Bier“ nicht. Wenn du den Großteil des Tages Kalorien zählst und die Getränke weglässt, kann deine Summe an einem Abend unterwegs um mehrere Hundert Kalorien danebenliegen.

Mit Onmode tippst oder sprichst du den Drink so ein, wie du ihn bestellen würdest, etwa „ein großes Glas Rotwein“ oder „zwei Wodka Soda“, und bekommst die Kalorien in Sekunden. Es lohnt sich auch, vor einem Abend zu prüfen, wie Getränke in deinen täglichen Kalorienbedarf passen, damit die Zahl eine bewusste Entscheidung ist und keine Überraschung. Und falls du trinkst: Gesundheitsbehörden sagen klar, dass weniger besser für deine Gesundheit ist. In diesem Ratgeber geht es ums Zählen der Kalorien, nicht um einen Grund zu trinken.