Kaloriendefizit berechnen: so hilft es beim Abnehmen

Dein Körper verbraucht jeden Tag Energie, allein um am Leben zu bleiben, und zusätzlich für Bewegung und Verdauung. Diese Summe ist dein Erhaltungsbedarf, auch Gesamtumsatz oder TDEE genannt (Total Daily Energy Expenditure). Isst du genau so viel, bleibt dein Gewicht meist stabil. Isst du weniger, entsteht ein Defizit.

Die Größe des Defizits bestimmt das Tempo beim Abnehmen, nicht ein einzelnes Lebensmittel oder ein Trick beim Timing. Eine kleine, gleichmäßige Lücke zwischen dem, was du isst, und dem, was du verbrennst, ist meist leichter durchzuhalten und leichter wieder aufzufangen als eine große. Deshalb setzen sich moderate Defizite über Monate meist durch.

Die klassische Kurzformel: Knapp ein halbes Kilo Körperfett speichert rund 3.500 Kalorien. Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien sagt damit etwa 0,5 kg Abnahme pro Woche voraus, ein Defizit von 1.000 Kalorien etwa 1 kg. Als Ausgangspunkt für realistische Erwartungen ist das nützlich.

In der Praxis ist die Zahl nur ungefähr. Wenn du abnimmst, sinkt dein Erhaltungsbedarf, der Wasserhaushalt lässt die Waage von Tag zu Tag schwanken, und der Körper passt sich an, indem er etwas weniger verbrennt. Die meisten merken, dass sie in der Realität etwas langsamer abnehmen, als die einfache Rechnung vorhersagt. Nutze die Regel zum Planen und richte dich dann nach dem, was die Waage über einige Wochen tatsächlich zeigt.

Eine weit verbreitete Richtlinie sind etwa 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche, für die meisten Erwachsenen rund 0,25 bis 1 kg. Langsamer ist oft stetiger, schützt mehr Muskulatur und lässt sich leichter durchhalten als eine Crash-Diät.

Schneller ist nicht automatisch besser. Sehr große Defizite erhöhen das Risiko, neben Fett auch Muskeln zu verlieren, sich ausgelaugt zu fühlen und nach dem Ende des Plans wieder zuzunehmen. Wenn du ein ehrgeiziges Tempo erwägst oder eine Vorerkrankung hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder mit einer Ernährungsfachkraft.

Schätze zuerst deinen Erhaltungsbedarf aus Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivität und zieh dann einen moderaten Betrag ab, statt der größten Kürzung, die du gerade noch aushältst. Ein Defizit von etwa 15 bis 25 % unter dem Erhaltungsbedarf ist für viele ein vernünftiger Mittelweg.

Erfasse dann ehrlich, was du isst, und nutze die Waage als Rückmeldung. Stagniert das Gewicht zwei bis drei Wochen lang, iss etwas weniger oder beweg dich mehr. Bist du ständig erschöpft und hungrig oder lässt deine Leistung nach, verkleinere das Defizit. Erst das Erfassen deiner Mahlzeiten macht aus einem geschätzten Defizit ein gemessenes.