1日1,000kcal減らすダイエットの現実

出発点は維持カロリー（TDEE）、つまりふだんの1日に消費しているカロリーです。そこから1,000を引いたものが目標の摂取量になります。大まかな目安では体脂肪約0.45kgが約3,500kcal（1kgに換算すると約7,700kcal）にあたるので、1日1,000kcalのアンダーカロリーを続けると、計算上は週に約1kgの減量ペースになります。

この「約1kg」は計画のための目安と考えてください。体重が減ると維持カロリーも下がり、水分の増減で体重計の数字は揺れ、体も適応するので、時間がたつにつれて計算より少し遅くなるのがふつうです。もっと大事なのは、同じ1,000kcalでも、維持カロリーがどこから始まるかで意味がまったく変わることです。

1,000kcal減らすのが妥当なのは、そのあとも十分に食べられる場合だけです。維持カロリー3,000kcalから1,000を引けば2,000kcalが残り、無理なく暮らせる摂取量です。維持カロリー1,800kcalから1,000を引くと残りはわずか800kcalで、どんな極端なダイエットとも同じリスクを抱える、とても低い摂取量になります。

だからこそ、体が大きく活動量の多い人はこの大きさの減量に取り組めることがあっても、体が小さい人や活動量の少ない人は安全に行えません。よくある安全策は、摂取量が安静時に必要なエネルギーをおおむね下回らないようにアンダーカロリーに上限を設け、食事だけを減らすのではなく、活動量を増やして差を広げることです。

1日1,000kcal近く減らす方法が合いやすいのは、維持カロリーが高く、落としたい体重が多く、早く結果を出したい明確で短い期間がある人です。その場合でも、たんぱく質を多めにとり、筋トレを組み合わせて筋肉の減少を抑えるのがいちばんです。

維持カロリーがそれほど高くない人には向きません。減らしたあとの摂取量が低くなりすぎるからです。10代の若者、妊娠中や授乳中の人、摂食障害の経験がある人にも適しません。この大きさで減らすと摂取量がとても低くなってしまうなら、小さめで着実なアンダーカロリーのほうが安全な道です。向いているかどうかの目安は、次のとおりです。

アンダーカロリーの幅が大きすぎると、筋肉の減少、強い疲労感、栄養不足、そして体が消費を減らして体重を守ろうとする代謝適応が起こりやすくなります。続けるのも難しくなりがちで、途中でやめたダイエットは成果につながりません。

早く結果を出したいなら、まずは適度なアンダーカロリーから始め、体がうまく対応できていて体重が停滞したときにだけ少し厳しくするほうが、賢明なことも多いです。積極的な計画を立てるなら、特に持病がある場合は、始める前に医師の了承を得てください。