Déficit de 1000 calorias por dia para emagrecer

O ponto de partida é o seu nível de manutenção, ou TDEE, as calorias que você gasta num dia comum. Subtraia 1.000 dele e você tem a sua meta de consumo. Como a regra aproximada liga cerca de 3.500 calorias a quase meio quilo de gordura, um déficit constante de 1.000 calorias por dia prevê quase 1 kg a menos por semana.

Trate esse quase 1 kg como uma estimativa para planejar. Conforme você emagrece, o seu nível de manutenção cai, a retenção de líquidos mexe na balança e o corpo se adapta, então a maioria das pessoas vê, com o tempo, um pouco menos do que a conta prevê. O mais importante é que o mesmo corte tem efeitos bem diferentes conforme o ponto de partida da sua manutenção.

Um corte de 1.000 calorias só é razoável se ainda sobrar comida suficiente. Tirar 1.000 de uma manutenção de 3.000 calorias deixa 2.000, um consumo com o qual dá para viver. Tirar 1.000 de uma manutenção de 1.800 calorias deixa só 800, um consumo muito baixo, com os mesmos riscos de qualquer dieta extrema.

É por isso que pessoas maiores e mais ativas às vezes conseguem fazer um corte desse tamanho, enquanto pessoas menores ou menos ativas não conseguem fazê-lo com segurança. Uma proteção comum é limitar o déficit para que o consumo nunca fique abaixo, mais ou menos, das suas necessidades em repouso, e usar a atividade física para aumentar a diferença em vez de cortar só na comida.

Um corte perto de 1.000 calorias por dia tende a servir para quem tem um nível de manutenção mais alto, mais peso a perder e um período curto e definido em que progredir rápido faz diferença. Mesmo assim, funciona melhor com bastante proteína e treino de força para limitar a perda de músculo.

Não é uma boa escolha para quem tem uma manutenção modesta, porque o consumo ficaria baixo demais, nem para adolescentes, gestantes ou lactantes e quem tem histórico de transtorno alimentar. Se um corte desse tamanho levaria você a um consumo muito baixo, um déficit menor e mais estável é o caminho mais seguro. Em resumo, quatro pontos:

Déficits muito grandes aumentam o risco de perder músculo, de se sentir esgotado, de faltar nutrientes e de uma adaptação metabólica mais forte, em que o corpo defende o peso gastando menos. Eles também costumam ser mais difíceis de seguir, e uma dieta abandonada não traz resultado.

Se você quer progredir rápido, muitas vezes é mais inteligente começar com um déficit moderado e só apertar se você estiver tolerando bem e a balança travar. Para qualquer plano agressivo, principalmente se você tem alguma condição de saúde, tenha o aval do seu médico antes de começar.