15.000 passi: quante calorie bruci?

Le calorie bruciate camminando si stimano di solito con i MET, gli equivalenti metabolici, una misura standard dell'intensità di un'attività. La camminata moderata vale circa 3,5 MET, quella svelta si avvicina a 5 MET. La formula al minuto è: MET per 3,5 per il tuo peso in chilogrammi, diviso 200.

Per la maggior parte delle persone 15.000 passi sono da 9,7 a 12 km circa, che a passo moderato richiedono tra 135 e 165 minuti circa. Mettendo insieme i dati, un adulto di 70 kg che cammina a passo moderato brucia circa 600 calorie. Chi pesa meno si avvicina a 450, chi pesa di più a 820.

Due persone possono fare entrambe 15.000 passi e bruciare quantità molto diverse. Il peso corporeo è la leva principale, perché quella massa te la porti dietro per tutto il percorso. Tra chi pesa 55 kg e chi ne pesa 100, sullo stesso giro, la differenza può arrivare a 300 calorie o più.

Poi vengono ritmo e fatica. Percorrere la stessa distanza più in fretta alza l'intensità, quindi bruci di più al minuto. Salite, scale, una borsa da portare e perfino il caldo fanno salire il numero. L'allenamento, col tempo, agisce al contrario: più sei in forma, meno fatica ti costa la stessa camminata, che così brucia un po' meno. I quattro fattori che spostano il numero:

Considera le calorie mostrate da telefono o smartwatch un ordine di grandezza, non una lettura precisa. Gli studi sui dispositivi indossabili hanno rilevato più volte che il conteggio dei passi è abbastanza affidabile, mentre le stime del dispendio energetico hanno errori molto più ampi, a volte dal 20 al 30%, perché il dispositivo deduce le calorie dal movimento e dalla frequenza cardiaca invece di misurarle.

Per seguire l'andamento va benissimo. Se il tuo orologio dice che oggi una camminata ha bruciato 610 calorie e ieri 590, il confronto è utile anche se il numero assoluto non è perfetto. Solo, non trattarlo come un budget esatto da rimangiare fino all'ultima caloria.

15.000 passi sono un vero impegno di tempo, spesso più di due ore di camminata distribuite nella giornata. In cambio ottieni un dispendio quotidiano importante, tra 450 e 820 calorie circa, più i benefici generali per la salute del muoverti di più, quindi possono aiutarti a dimagrire come parte del tuo bilancio energetico complessivo.

Detto questo, le calorie bruciate sono solo metà dell'equazione. Bruciare 600 calorie con i passi è facile da compensare con un solo spuntino abbondante, quindi è ancora quello che mangi a decidere il risultato. La vittoria più solida è la costanza: una camminata quotidiana è ripetibile e comporta pochi rischi di infortunio, ed è questo che la rende utile nell'arco di mesi, non di giorni.