15.000 passos: quantas calorias você queima?

O gasto calórico da caminhada costuma ser estimado com METs, ou equivalentes metabólicos, uma medida padrão da intensidade de um exercício. Caminhar em ritmo moderado equivale a cerca de 3,5 METs; uma caminhada acelerada fica mais perto de 5 METs. A fórmula por minuto é MET vezes 3,5 vezes o seu peso em quilos, dividido por 200.

Para a maioria das pessoas, 15.000 passos são cerca de 9,7 a 12 km, o que leva uns 135 a 165 minutos em ritmo moderado. Juntando tudo, um adulto de 70 kg caminhando em ritmo moderado queima cerca de 600 calorias. Pessoas mais leves ficam perto de 450, e as mais pesadas, perto de 820.

Duas pessoas podem completar 15.000 passos e gastar quantidades bem diferentes. O peso corporal é a principal alavanca, porque você carrega essa massa o caminho todo. Entre alguém de 55 kg e alguém de 100 kg fazendo o mesmo trajeto, a diferença pode chegar a 300 calorias ou mais.

Ritmo e esforço vêm em seguida. Percorrer a mesma distância mais rápido aumenta a intensidade, então você queima mais por minuto. Subidas, escadas, uma mochila nas costas e até o calor empurram o número para cima. O condicionamento age no sentido contrário com o tempo: conforme você fica mais em forma, a mesma caminhada fica mais fácil e gasta um pouco menos. Em resumo, quatro fatores mexem no número:

Trate o número de calorias do celular ou do relógio como uma estimativa aproximada, não como uma leitura precisa. Estudos com relógios e pulseiras de consumo mostram repetidamente que a contagem de passos é bastante confiável, mas a estimativa de gasto energético tem erros bem maiores, às vezes de 20 a 30%, porque o aparelho deduz as calorias a partir do movimento e da frequência cardíaca, em vez de medi-las.

Para acompanhar tendências, isso basta. Se o relógio diz que a caminhada de hoje queimou 610 calorias e a de ontem 590, a comparação é útil, mesmo que o número absoluto não seja perfeito. Só não trate esse valor como um saldo exato para comer de volta caloria por caloria.

Quinze mil passos são um compromisso de tempo de verdade, muitas vezes mais de duas horas de caminhada espalhadas pelo dia. A recompensa é um gasto diário relevante, de 450 a 820 calorias, além dos benefícios gerais de se mexer mais, então eles podem ajudar a emagrecer como parte do seu balanço energético total.

Mesmo assim, as calorias gastas são só metade da conta. Queimar 600 calorias em passos é fácil de anular com um lanche grande, então o que você come ainda decide o resultado. O ganho mais sólido é a constância: uma caminhada diária é fácil de repetir e tem baixo risco de lesão, e é isso que a torna útil ao longo de meses, e não de dias.