Calorías del alcohol: cerveza, vino y destilados

El alcohol aporta unas 7 calorías por gramo. Es casi tan denso como la grasa, con 9 calorías por gramo, y está muy por encima de los carbohidratos y la proteína, con 4 cada uno. A diferencia de esos nutrientes, el alcohol no trae vitaminas, minerales ni fibra, y por eso a sus calorías se les suele llamar calorías vacías.

En Estados Unidos, una bebida estándar contiene unos 14 gramos de alcohol puro, lo que hay en una cerveza de 355 ml al 5%, una copa de vino de 150 ml al 12% o un shot de 44 ml de destilado al 40%. Catorce gramos a 7 calorías cada uno son unas 98 calorías, así que cada bebida estándar parte de casi 100 antes de contar carbohidratos o refrescos. En España, el Ministerio de Sanidad define la unidad de bebida estándar (UBE) con 10 gramos, unas 70 calorías. Lo que se sirve en la práctica suele ser más que estas medidas de referencia, como señala el propio NIAAA.

Puedes estimar las calorías del alcohol de cualquier bebida con dos datos de la etiqueta: el volumen y la graduación alcohólica (el porcentaje de alcohol en volumen, % vol.). Multiplica los mililitros por el porcentaje de alcohol y por 0.055 o, si la medida viene en onzas líquidas, las onzas por el porcentaje y por 1.6. Luego suma 4 calorías por cada gramo de carbohidratos, un dato que sale de la etiqueta, del fabricante o de una búsqueda rápida. Los pasos:

Un ejemplo: una pinta o lata grande de 473 ml de IPA al 6.5% da 473 × 6.5 × 0.055 = unas 169 calorías del alcohol (16 × 6.5 × 1.6 = 166 si la calculas en onzas). Con unos 15 a 20 gramos de carbohidratos, que suman otras 60 a 80, la pinta queda en unas 230 a 250 calorías, más de lo que la mayoría calcularía para una sola bebida. Haz la misma cuenta con una lata de 355 ml de cerveza al 5% y salen unas 98 del alcohol más unos 13 gramos de carbohidratos, lo que coincide con las 150 o así que marcan la mayoría de las etiquetas.

Por porción típica, una copa de 150 ml de vino tinto o blanco seco (unas 120 a 130 calorías) tiene un poco menos que una cerveza normal de 355 ml (unas 153). La cerveza light, con unas 103 calorías por lata, queda por debajo de las dos. Mililitro a mililitro, la cerveza es en realidad la bebida más ligera, porque tiene menos alcohol; gana o pierde solo según cuánto te sirves.

Las diferencias grandes vienen de la graduación y del tamaño, más que del tipo. Una cerveza artesanal con más alcohol puede ir de unas 170 a 350 calorías por botella de 355 ml, y una copa grande de restaurante de unos 270 ml es casi como dos copas estándar. Los vinos dulces o de postre también son más densos, con unas 155 a 165 calorías en una copita de 100 ml. Si dudas entre los dos, elige el que vayas a tomar en menor cantidad.

Las bebidas con menos calorías son las que no le agregan nada al alcohol. Un shot de destilado con agua mineral con gas o un refresco sin azúcar se queda en unas 97 calorías, y la mayoría de las cervezas light y los hard seltzers al 5% rondan las 100 por lata de 355 ml. Bajar el alcohol baja las calorías, así que un vino con soda o spritzer, mitad vino y mitad agua con gas, queda en unas 60 a 65 calorías por copa de 150 ml. Opciones con menos calorías:

En el otro extremo, los cócteles con crema o con coco están entre las bebidas más densas que puedes pedir. MedlinePlus da unas 380 calorías para una piña colada de 207 ml y unas 568 para un ruso blanco (White Russian) de unos 240 ml, más que muchas comidas completas. Los refrescos normales y los jugos quedan en medio: un gin tonic con 120 ml de tónica ronda las 140 calorías, y un ron con cola (cuba libre) con 180 ml de refresco de cola, las 170.

En parte por la medida. Los vasos de casa, las pintas del bar y las copas de vino generosas son más grandes que las porciones estándar de las tablas nutricionales, y unas cuantas bebidas a lo largo de la noche pueden sumar 500 calorías o más sin sentirse como una comida. En parte por la comida: una revisión de 2019 de 22 estudios encontró que las personas que tomaban alcohol no comían menos para compensarlo. En los resultados combinados comieron unas 80 calorías más de comida, para unas 255 calorías extra en total, frente a una bebida sin alcohol.

El alcohol también cambia lo que quema tu cuerpo. En un estudio pequeño con ocho hombres sanos, sumar alcohol al día redujo la quema de grasa en 24 horas en más o menos un tercio mientras el cuerpo procesaba el alcohol. Nada de esto hace que una bebida cuente más que sus calorías, pero explica por qué beber con regularidad hace que un déficit calórico sea más difícil de sostener de lo que sugieren las cifras de la etiqueta.

Registra cada bebida cuando la pides, no al final de la noche, y anota el tamaño y la graduación en lugar de solo el nombre. “Dos IPA de 473 ml al 6.5%” es algo que puedes calcular; “un par de cervezas”, no. Si cuentas calorías casi todo el día y te saltas las bebidas, el total puede desviarse varios cientos de calorías en una noche de fiesta.

En la app Onmode puedes escribir o dictar la bebida tal como la pedirías, por ejemplo “una copa grande de vino tinto” o “vodka con agua mineral, dos”, y recibir las calorías en segundos. También vale la pena revisar cómo encajan las bebidas en las calorías que necesitas al día antes de salir, para que el número sea una decisión y no una sorpresa. Y si bebes, las autoridades de salud son claras en que menos es mejor para tu salud; esta guía trata de contar las calorías, no es una razón para beber.